中老年運(yùn)動(dòng)健身系列之游泳

錢(qián)競(jìng)光

游泳是一項(xiàng)柔中有剛、剛中有柔的運(yùn)動(dòng)。它可以使人直接感受大自然中陽(yáng)光、空氣和水的洗禮，在茫茫的江河湖海中遨游，使人心曠神怡，從而在游泳中促進(jìn)身心健康，延緩衰老，益壽延年。

近些年來(lái)，隨著人們生活水平的不斷提高，很多中老年人全年參加游泳鍛煉，已逐漸成為一種時(shí)尚。醫(yī)學(xué)界也把游泳作為醫(yī)治某些慢性病的手段。但是，在參加游泳鍛煉時(shí)也要講求實(shí)效，注重科學(xué)，結(jié)合個(gè)人具體情況合理安排 。

控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

中老年人在游泳時(shí)，除保持一定的距離外，還必須注意適當(dāng)?shù)呢?fù)荷強(qiáng)度，方能奏效。如何控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？ 最簡(jiǎn)便的方法是測(cè)試自己的心率反應(yīng)，因?yàn)闄C(jī)體活動(dòng)時(shí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度變化最敏感的莫過(guò)于心率，而且一般人都可以對(duì)其進(jìn)行自測(cè)。

測(cè)試心率變化的方法

當(dāng)連續(xù)游泳結(jié)束時(shí)，或每游一定距離結(jié)束時(shí)，立刻測(cè)試脈搏的跳動(dòng)次數(shù)，即可反映出心率的變化。

通過(guò)心率控制強(qiáng)度

游泳時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，應(yīng)該將心率次數(shù)限制在：35歲應(yīng)為150次/分鐘、45歲應(yīng)為140次/分鐘、55歲應(yīng)為130次/分鐘、65歲應(yīng)為120次/分鐘、75歲應(yīng)為110次/分鐘。

中老年人在游泳時(shí)，可自行測(cè)試和隨時(shí)了解自己游泳的強(qiáng)度，是否超過(guò)這一范圍，從而進(jìn)行必要的調(diào)整。一般來(lái)說(shuō)，中老年人游泳時(shí)最適宜的強(qiáng)度應(yīng)是心率控制在90～100次/分，即保持在中等強(qiáng)度的負(fù)荷最好。

身體健康無(wú)病癥的中老年人，強(qiáng)度可稍高于最適宜的強(qiáng)度（90～100次/分）的心率反應(yīng)。身體虛弱者最好不要超過(guò)最適宜強(qiáng)度，更不應(yīng)超過(guò)極限強(qiáng)度的范圍。患有慢性疾病或用游泳來(lái)作醫(yī)療手段的中老年人，則應(yīng)根據(jù)醫(yī)生要求進(jìn)行活動(dòng)。中老年婦女也要考慮到婦女特點(diǎn)，適當(dāng)控制，盡量低于上述要求為宜。

注意事項(xiàng)

要進(jìn)行嚴(yán)格體檢游泳對(duì)心肺功能要求較高，老年人在參加游泳時(shí)，必須經(jīng)過(guò)醫(yī)生檢查身體，并征求醫(yī)生的意見(jiàn)，制定運(yùn)動(dòng)處方。對(duì)于患有嚴(yán)重的心血管疾病、高血壓、肺結(jié)核、中耳炎等疾病的老年人，都不宜參加游泳，以免加重病情和發(fā)生意外。

要做好準(zhǔn)備活動(dòng)下水時(shí)不要一下子跳入水中，可先用水拍打胸前背后，再緩慢入水。入水后不要馬上劇烈游泳，應(yīng)先在水中站立或行走，以適應(yīng)水中環(huán)境。有條件者下水前要淋浴，一方面可以保持游泳池水的清潔，更重要的是使身體方面有所準(zhǔn)備。身上有汗，不要立即下水，應(yīng)擦干后再下水游泳。

水溫不能太低大多數(shù)老年人的心血管調(diào)節(jié)功能較差，水溫太低（18℃以下）會(huì)加重心臟的負(fù)擔(dān)，甚至引起意外。老人不要在水中逗留過(guò)久，因?yàn)樗膫鳠彷^快，而老年人的產(chǎn)熱功能較弱，影響老年人的體溫調(diào)節(jié)功能。因此，老年人在水中慢走、慢游10～15分鐘，可上岸休息一會(huì)，曬曬太陽(yáng)，走動(dòng)走動(dòng)，使身體暖和后再下水。

其他在水中不要站著不動(dòng)，要保持活動(dòng)狀態(tài)，如有冷的感覺(jué)或嘴唇發(fā)紫時(shí)，應(yīng)立即上岸休息。上岸休息時(shí)，一定要先將水擦干，有風(fēng)時(shí)披上毛巾或浴巾，不要在風(fēng)口處停留，防止感冒。

在游泳池游泳者，結(jié)束游泳時(shí)，應(yīng)進(jìn)行淋浴，在自然水域游泳后要用眼藥水點(diǎn)點(diǎn)眼睛，防止眼病。

如果是以游泳為輔、以日光浴為主，以上午10～11時(shí)，下午3～4時(shí)左右為宜，時(shí)間長(zhǎng)短應(yīng)遵醫(yī)囑，一般以10分鐘左右為好。通常在日光浴前，應(yīng)搽些防曬油，防止受紫外線照射過(guò)久引起皮膚病變。