中老年人常做懸垂鍛煉益處多

陳季花

抓握懸掛物之后產生的身體懸垂，實際上是一種近乎天然的鍛煉活動，對增進肌力、協調靈巧、提高反應能力，均有很大的作用。目前已應用在人們的健身活動之中，它對中老年人的健康更具特殊意義。

當懸垂時，肩帶部隨著體重的牽拉，這使得肩部的三角肌、胸大肌等肩帶肌均受到一定的重力牽引而努力收縮，肌力逐漸增強。上臂的肱二頭肌、肱三頭肌，前臂的伸肌、屈肌，乃至腕、指、掌部的許多中小肌群，均處于牽拉而被迫進行收縮以承受體重的活動中。這種對肩及上肢的牽引訓練，能明顯增強肩帶及上肢、手部的肌肉力量。

肩關節是人體活動度最大的關節，平時長時間處于內收內：旋的自然位置上，如得不到必需的大幅度的關節運動，有可能患上肩關節周圍炎。這是一種主要表現為肩關節功能障礙及疼痛的退行性病變，多見于50歲以上的老年人，所以被稱為“五十肩”。如經常進行抓握橫杠懸垂身體的鍛煉，就能使肩關節有一定的時間處于外展并旋轉至最大活動位置上，肩關節囊及周圍肌腱、韌帶等都得以充分伸展，這對于預防中老年人發生肩關節周圍炎具有重要意義。

懸垂鍛煉時，不只是雙手抓握橫杠，使身體下垂對抗重力，實際上還有全身運動的配合。例如，懸垂的同時下肢自然放松，腹肌及腰背肌則呈現一定程度的緊張收縮，以使軀體保持于協調狀態之中。因此，看似簡單的懸垂鍛煉，實際上也是全身運動，即全身必要的大肌群均有適當的參與，使它成為一種促進身體協調、增進反應能力的運動。

那么，如何進行懸垂鍛煉呢?首先選擇場地的地面應為土地或草地，以防摔跤。然后做好準備活動：充做幾節全身的健身操，以充分伸展全身的大肌群及大關節，尤其要重點活動上肢的肩、肘、腕、指等大小關節，以適應將要進行的抓握單杠及懸垂肢體的鍛煉。

活動全身后，在高度相當于站立時伸展雙臂剛好接觸到的單杠前站好，集中精神，雙眼仰視單杠，伸手緊緊抓握住它，抓牢之后試一試懸垂的感覺，然后身后屈起雙小腿離地，讓身體的重量完全落在雙上肢手腕及肩膀部，堅持1分鐘左右，再落地站穩，松手休息1分鐘，再重復以上鍛煉程序3—6次。可每天早、晚進行。

如果您有一定的鍛煉基礎，可選擇高度為雙臂上伸時需縱跳起約10厘米方可抓握到橫杠。如果您臂力不支，懸垂時間可減為30秒或更短，循序漸進增加懸垂時間。

注意，如感覺肩部輕微酸脹、疼痛，是正常反應，可在適當休息后恢復。如感覺體力不支或肩部某處特別疼痛，就要去醫院，看看是否有運動性損傷，及時治療。

應當強調指出的是，懸垂運動具有一定的運動負荷，并不是所有的中老年人都能參加的。體質稍差，或患有慢性病者須咨詢運動醫學專家，以掌握正確方式及注意事項；患有心血管系統、呼吸系統及其他內臟疾患，而代償功能又欠佳時，以及患有肢體殘疾、關節疾患的人們，都不適于參與這項鍛煉。