防治睡眠疾患　享受睡眠人生

黃席珍

睡眠疾病，對(duì)于公眾來(lái)說(shuō)，還是比較陌生的字眼，甚至還沒有被大多數(shù)醫(yī)生所重視，以至于睡眠疾病經(jīng)常被漏診或治療不當(dāng)，導(dǎo)致由其引發(fā)的許多疾病的治療徒勞無(wú)功或療效甚微。實(shí)際上，高血壓病、心律失常、冠心病、肺心病、糖尿病、腎病、心肌梗死、腦卒中等許多疾病都與睡眠疾病密切相關(guān)。這些病癥一旦確診是由睡眠疾病引起的并發(fā)癥，則必須采取有別于傳統(tǒng)的治療方案。

睡眠疾病共分四大類，分別為睡眠障礙、深眠狀態(tài)的疾患、伴隨精神及神經(jīng)科與其他內(nèi)科疾病的睡眠疾患和建議提出的睡眠疾患，常見病癥包括：失眠癥、睡眠呼吸暫停綜合征、夢(mèng)游癥、磨牙癥、嗜睡癥、睡眠遺尿癥、睡眠不足綜合征、時(shí)差綜合征、發(fā)作性睡病，等等。目前我國(guó)有20％～30％的人患有不同程度的睡眠疾病，老年群體睡眠疾病的發(fā)病率更是高達(dá)40％。睡眠疾病與年齡、體重、精神、遺傳、生活方式、內(nèi)在疾病等因素有著密切關(guān)系。其中失眠癥和睡眠呼吸暫停綜合征是困擾人們的兩大常見病。

睡眠呼吸暫停綜合征是以睡眠中呼吸反復(fù)停頓為特征的一組綜合征，在每晚7小時(shí)睡眠中呼吸暫停超過(guò)30次，每次暫停時(shí)間超過(guò)10秒，就可診斷為睡眠呼吸暫停綜合征，同時(shí)實(shí)驗(yàn)室檢查可以測(cè)出血氧含量的降低。盡管睡眠呼吸暫?；颊咦蠲黠@的特征是打鼾，但打鼾者未必都患有睡眠呼吸暫停綜合征，偶爾打鼾或鼾聲均勻，對(duì)人體無(wú)明顯不良影響，稱為“良性打鼾”?？墒恰皭盒源蝼本筒灰粯恿?，打鼾的人不僅僅呼嚕聲音大，而且總是打著打著就不喘氣了，過(guò)上十幾秒甚至幾十秒才又隨著一聲很大的鼾聲重新打起鼾來(lái)。患者本人對(duì)睡眠呼吸暫停引起的缺氧及反復(fù)憋醒耐受性很強(qiáng)，甚至發(fā)展到死亡都不會(huì)感覺到有什么不適。在打鼾者中，大約20％的人是“惡性打鼾”，65歲以上的老人發(fā)病率高達(dá)40％。含酒精的飲料、精神安定劑、催眠劑與抗組胺藥物均能加重打鼾。對(duì)重度打鼾者應(yīng)做鼻腔、口腔、軟腭、咽喉及頸部的詳細(xì)檢查。這種病的早期診斷和早期治療很重要，如不經(jīng)治療，中、重度患者5年病死率達(dá)11％～13％。睡眠呼吸暫停綜合征病因復(fù)雜，但通常是上呼吸道狹窄或阻塞引起的，這些情況多見于遺傳、鼻咽部的疾病(如鼻炎、鼻息肉、腺樣體肥大)和肥胖等。白天表現(xiàn)為醒后頭痛、血壓升高、頭暈、口干、咽痛、嗜睡、記憶力減退、反應(yīng)遲鈍等。夜間表現(xiàn)除打鼾外還會(huì)發(fā)生憋醒、失眠、多夢(mèng)、夜間出汗、夜尿增多等。睡眠呼吸暫停綜合征的最終惡果之一是患心腦血管病，而心腦血管病已居全球疾病死因首位。在此提醒臨床醫(yī)生和患者，睡眠疾病已成為一種常見病，應(yīng)給予積極診斷治療。

另一種常見的睡眠疾病是失眠癥，在生活節(jié)奏越來(lái)越快的今天，失眠癥已成為困擾現(xiàn)代人的噩夢(mèng)。那么，怎樣才算患有失眠癥呢?由于睡眠時(shí)間長(zhǎng)短因人而異，所以診斷失眠癥，不是看他能睡多長(zhǎng)時(shí)間，而是看他在有了睡意上床后，是否30分鐘后仍不能入睡，覺醒時(shí)間是否超過(guò)30分鐘，且白天有無(wú)不適癥狀，睡眠質(zhì)量如何等。人們?cè)谌粘Ｉ钪校袝r(shí)出現(xiàn)偶爾的、短暫的失眠是難免的，只要自己適當(dāng)休息，及時(shí)補(bǔ)充睡眠，經(jīng)過(guò)調(diào)節(jié)一般不需要服藥就會(huì)恢復(fù)正常。如果失眠持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，并伴有頭暈、頭痛、心慌、心煩等癥狀，明顯影響白天工作、學(xué)習(xí)等社會(huì)活動(dòng)功能時(shí)，就可以確診為失眠癥，失眠持續(xù)不足3周的為短期性失眠，超過(guò)3周的為長(zhǎng)期性失眠。失眠癥可以帶來(lái)一系列損害，包括精神無(wú)法集中、思考能力減退、警覺力與判斷力下降、免疫功能低下、內(nèi)分泌紊亂等。

治療失眠癥的常見方法有藥物治療、心理治療和自我調(diào)節(jié)治療。小劑量短時(shí)間使用安眠藥是治療失眠癥的重要手段之一，但安眠藥有依賴性或成癮性，可抑制呼吸，使記憶力減退，因此要嚴(yán)格遵從醫(yī)囑，不能濫用；心理治療主要適用于以情緒因素為主的疾病，如神經(jīng)衰弱、癔病、抑郁癥和焦慮狀態(tài)等。

除去失眠癥專科請(qǐng)醫(yī)生診治外，失眠癥患者應(yīng)多做自我調(diào)節(jié)，以下我們就給予大家?guī)c(diǎn)關(guān)鍵提示：午休時(shí)間不要太長(zhǎng)；避免激動(dòng)，學(xué)會(huì)控制自己的緊張情緒；晚上避免強(qiáng)烈的體力活動(dòng)和過(guò)度的腦力活動(dòng)；晚飯吃得不要太多也不能太少，臨睡前喝水不能過(guò)多，避免半夜頻繁起床如廁；按照身體時(shí)鐘的節(jié)律按時(shí)上床按時(shí)起床；上床就是睡覺，不要在床上讀書、看電視或吃東兩；白天做些運(yùn)動(dòng)，但注意不要在傍晚的時(shí)候大量運(yùn)動(dòng)；如果不能入睡，就先起床，做些事情(如讀書)，安靜放松一下，等有睡意的時(shí)候再上床睡覺；起床后慢慢伸展身體使肌肉放松溫暖起來(lái)；要打哈欠就盡量打，這樣有助于氧氣交換；早上起床后沖個(gè)澡有助于恢復(fù)精神。

科學(xué)睡眠是保證睡眠質(zhì)量的前提

肖高輝

睡眠是不可忽視的生存要素，充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是健康生活的三個(gè)鼎足。而一般的健康理念中，人們往往只注重飲食和運(yùn)動(dòng)，卻忽略了睡眠這個(gè)重要因素。渴望健康，就必須重新估價(jià)睡眠對(duì)健康的意義，對(duì)自己的睡眠進(jìn)行個(gè)性化的科學(xué)管理，科學(xué)安排睡眠。

*鎖定適宜的睡眠時(shí)間

不同的人需要的睡眠時(shí)間也不盡相同，有的人只睡4～5個(gè)小時(shí)就神采奕奕，而有的人卻需要睡十幾個(gè)小時(shí)。由于個(gè)體差異的存在，科學(xué)睡眠講究的是睡眠質(zhì)量，而并非睡眠時(shí)間。如果您在白天很有活力、很有精神，那就表示您已得到了充分的睡眠。年齡是影響睡眠時(shí)間的一個(gè)重要因素，一個(gè)人隨著年齡的增長(zhǎng)睡眠時(shí)間會(huì)逐漸減少。根據(jù)調(diào)查，成人睡眠時(shí)間大多在8小時(shí)左右，65歲以上老人在6．5小時(shí)左右。睡眠時(shí)間太長(zhǎng)也不是好事，因?yàn)檫@樣可能會(huì)改變睡眠和覺醒的正常周期，使大腦長(zhǎng)期處于抑制狀態(tài)，反而對(duì)健康不利。對(duì)于覺得自己睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或者過(guò)短的人，可以調(diào)整自己的睡眠時(shí)間，也就是調(diào)整自己的睡眠一覺醒節(jié)律，重新設(shè)定體內(nèi)的生物鐘。首先要找到自己最適合的睡眠時(shí)間，然后安排好每天入睡利覺醒的時(shí)間。慢慢地，你的睡眠、覺醒會(huì)聽從你身體的指示，睡眠時(shí)間與你設(shè)定的生物鐘同步，你就能獲得高質(zhì)量的睡眠。

*養(yǎng)成科學(xué)的睡眠習(xí)慣

賴床會(huì)紊亂生物鐘有些人喜歡賴床，即使睡夠了也賴在床上再睡，其實(shí)此時(shí)似睡非睡，處在半夢(mèng)半醒中，最大的危害是擾亂了你的生物鐘，使睡眠沒有規(guī)律，久而久之會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

睡眠的姿勢(shì)要適宜有心臟疾患的人，最好多右側(cè)臥，以免造成心臟受壓而增加發(fā)病概率；腦部因血壓高而疼痛者，應(yīng)適當(dāng)墊高枕位；有肺部疾患的人除枕高枕外，還要經(jīng)常改換睡姿，以利痰涎排出，胃見脹滿和肝系疾病者，以右側(cè)位睡眠為宜；四肢有疼痛者，應(yīng)力避壓迫痛處而臥?？傊?，選擇舒適、有利于病情的睡姿，有助于安睡。

睡眠注重守時(shí)無(wú)論睡多長(zhǎng)時(shí)間，都應(yīng)每日按時(shí)就寢利起床，以順應(yīng)自己的生理節(jié)奏。不要輕易打亂睡眠規(guī)律，這是保證睡眠質(zhì)量的重要前提。

注意足部保暖腳部遠(yuǎn)離心臟，血液供應(yīng)少，表面脂肪薄，對(duì)寒冷很敏感，因而保暖顯得尤為重要。研究結(jié)果表明，足部涼的人的睡眠質(zhì)量比足部舒適暖和的人要差，所以，睡眠要注重足部保暖，每晚臨睡前，用一盆熱水泡洗雙腳，水溫保持在60～70℃，兩腳互相搓動(dòng)，不僅能促進(jìn)血液循環(huán)，還能促進(jìn)睡眠。另外，床褥要保持適宜溫度和長(zhǎng)度，避免足部受涼。

重視午睡人體除夜晚外，白天也需要睡眠。在上午9時(shí)、中午1時(shí)和下午5時(shí)，有3個(gè)睡眠高峰，尤其是中午1時(shí)的高峰較明顯。午睡足正常睡眠和清醒的生物節(jié)律的表現(xiàn)規(guī)律，是保持清醒必不可少的條件。不少人尤其是腦力勞動(dòng)者都會(huì)體會(huì)到，午睡后工作效率會(huì)大大提高。

睡覺前要管好嘴在夜晚不要喝濃茶、咖啡。因?yàn)闈獠韬涂Х榷己锌Х葔A，連續(xù)大量飲用后會(huì)使中樞神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)，會(huì)造成入睡困難，使夜間覺醒次數(shù)增加、深度睡眠減少。同時(shí)，飲食量上也要控制，既不可過(guò)餓也不可過(guò)飽。否則，會(huì)延遲入睡時(shí)間，打亂睡眠節(jié)律，影響下半夜的深睡眠。

*營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境

睡眠的好壞，與睡眠環(huán)境關(guān)系密切。一般來(lái)說(shuō)，幽靜、清潔、舒適的環(huán)境能使人輕松入眠。

溫度當(dāng)臥室的溫度保持在20℃左右時(shí)，人可獲得安睡，而過(guò)冷和過(guò)熱均會(huì)使人輾轉(zhuǎn)反側(cè)。因此，要注意調(diào)節(jié)室溫。

異味如果你搬遷新居而不能安睡，有可能是因?qū)π颅h(huán)境一時(shí)不能適應(yīng)，但更有可能有是室內(nèi)地毯、新家具及室內(nèi)裝飾等所發(fā)出的異味所致。當(dāng)然，冬季關(guān)門閉窗后吸煙留下的煙霧以及泄漏的燃燒不全的煤氣，也會(huì)使人不能安睡。

聲音一般來(lái)說(shuō)，熟悉的聲音促進(jìn)睡眠，陌生的聲音影響睡眠。隆隆機(jī)器聲、家電音響聲和吵鬧的人聲會(huì)直接影響睡眠，所以，應(yīng)設(shè)法消除噪聲。

光線睡眠時(shí)臥室的光線應(yīng)較暗，最好能夠熄燈睡覺或使用眼罩或可避光而臥。臥室應(yīng)安裝較厚的窗簾，盡量少透光，以隔絕外界光源。

寢具睡眠是一生中非常重要的事，您應(yīng)該仔細(xì)選擇睡床和床上用品，因?yàn)槟闵?／3時(shí)間將與它們共度。床太軟或太硬都會(huì)引起腰背酸痛。枕頭的高度要合適，一般來(lái)說(shuō)，枕頭的高度以稍低于肩到同側(cè)頸部距離為宜，為5～8厘米。床上用品也要保持舒適，盡量選用全棉織品。

特別提醒走出睡眠誤區(qū)

誤區(qū)一：打鼾表示睡得香，對(duì)健康無(wú)害有些人對(duì)打鼾司空見慣，認(rèn)為聲音越大，睡得越香。其實(shí)，打鼾者深睡時(shí)間較短，睡眠質(zhì)量并不高，易引起低氧血癥，加重哮喘、心臟疾病。重度打鼾與睡眠呼吸暫停綜合征有關(guān)。

誤區(qū)二：老人“睡死”是壽終正寢這種看法是錯(cuò)誤的，醫(yī)學(xué)研究表明，許多老人的“睡死”與睡眠呼吸暫停綜合征有關(guān)，應(yīng)及早防治，延長(zhǎng)壽命。

誤區(qū)三：老年人“覺少”很正常雖然人的睡眠時(shí)間會(huì)隨年齡增長(zhǎng)縮短，但老年人也需要充足的睡眠，如老年朋友夜晚入睡較難，可在白天適當(dāng)補(bǔ)覺。

對(duì)失眠者的忠告：睡眠先睡心

張景行

中醫(yī)論“心主神”，神即精神、思想?！跋人仔摹本褪且笊洗埠?，先把“心”安定下來(lái)，也就是把白天腦海內(nèi)的萬(wàn)念盡量拋開，無(wú)思無(wú)慮，達(dá)到身心放松，自然就進(jìn)入睡眠。

大部分人都有這樣的體驗(yàn)，越是需要充分睡眠的時(shí)候，越容易缺覺，如考試、遠(yuǎn)行、重大決策等前夕，睡不著甚至徹夜不眠，這是最典型的思想緊張、精神壓力阻斷了正常睡眠的出現(xiàn)。據(jù)估計(jì)，有心理問(wèn)題(如焦急和壓抑)的人中有85％～90％會(huì)存在睡眠問(wèn)題。

失眠表現(xiàn)為非常想睡但上床后難以入睡或夜間頻繁醒轉(zhuǎn)，醒了以后再入睡很困難，有時(shí)眼睜睜等天亮，睡眠質(zhì)量和睡眠時(shí)間都不滿意，由于睡眠不足而使體力和精力的恢復(fù)受到影響，白天出現(xiàn)不適癥狀。

失眠者本身的個(gè)性特征在失眠發(fā)生、發(fā)展過(guò)程中起著重要作用，特別在一種叫生理心理性失眠類型中更明顯，他們大都對(duì)事認(rèn)真負(fù)責(zé)、追求完美、多慮、多疑、過(guò)分關(guān)注自己的身體，有點(diǎn)小事容易產(chǎn)生焦慮情緒，再加上對(duì)睡眠衛(wèi)生常識(shí)了解不夠，遇到某些刺激，容易引起失眠，而且失眠以后也容易遷延、加重或反復(fù)發(fā)作。

我們知道人在一夜的睡眠中有淺睡、深睡和做夢(mèng)的睡眠，它們相互交替，深睡眠和做夢(mèng)的睡眠有3～4個(gè)小時(shí)，對(duì)人體精力和體力的恢復(fù)起主要作用，所謂的睡眠質(zhì)量就是指這兩種睡眠的好壞。深睡眠期大腦細(xì)胞完全休息，意識(shí)消失、與世隔絕，通過(guò)高質(zhì)量的睡眠，晨醒后頭腦清晰，感到全身舒服、精力充沛，失眠者大都達(dá)不到深睡眠期，他們過(guò)多的思慮引起交感神經(jīng)興奮，會(huì)使身體內(nèi)產(chǎn)生腎上腺素之類的一些化學(xué)物質(zhì)，阻止深睡眠的出現(xiàn)，增加覺醒程度。因此，“先睡心”“后睡目”的道理就更清楚了，不但上床后思想要安靜，同時(shí)還建議上床前要留一段逐步放松的過(guò)渡時(shí)間，如聊天、散步、聽聽輕松的音樂(lè)等適合自己的方法，讓充滿活力、高度亢奮的精神逐漸平靜下來(lái)。

一些身負(fù)重任的領(lǐng)導(dǎo)干部、企業(yè)帶頭人、白領(lǐng)階層的人習(xí)慣把工作帶回家、帶上床，思考今日的問(wèn)題，策劃明日的工作。他們常常訴說(shuō)睡眠不好，失眠人群中他們占的比例最高。一位中年企業(yè)家兩部手機(jī)放在枕邊，交替響著，聽著情報(bào)、消息，直到深夜，有時(shí)剛剛朦朧入睡，手機(jī)聲響，把睡意全部驅(qū)走。如此，這位中年人終因睡眠不足、白天工作力不從心，思維、判斷、決策能力下降，企業(yè)瀕臨癱瘓，無(wú)奈來(lái)求醫(yī)，醫(yī)生勸導(dǎo)他要改變習(xí)慣，告訴他睡前必須做到摒棄一切干擾，思想靜下來(lái)，心不寧則睡不安。

常見失眠患者開始失眠并不嚴(yán)重，因?yàn)槿粘Ｉ钪械牟豢旎畹氖虑榛蛱d奮的事情而睡不著，這叫應(yīng)激性睡眠缺失，只要刺激性事件消除，睡眠會(huì)自然恢復(fù)，并且還可以補(bǔ)償前幾天失去的深睡眠。但是有的人太在乎自己的睡眠，對(duì)白天出現(xiàn)的不適癥狀忍受力太差，害怕睡不好影響了身體，一想到晚上睡不著，就恐懼害怕，上床后思緒翻騰、輾轉(zhuǎn)反側(cè)，弄得全身冒汗、四肢緊張、心慌、氣短、捶胸頓足，表現(xiàn)出嚴(yán)重焦慮狀態(tài)。如此，覺醒水平越來(lái)越高，真的會(huì)徹夜不眠。此情此景，干脆起床，離開臥室，做一點(diǎn)別的事情，看書、讀報(bào)、聽音樂(lè)、做做深呼吸……把“睡眠”二字忘掉，并且對(duì)自己說(shuō)：“今晚不想睡了，一個(gè)晚上不睡沒什么了不起。”這樣焦急的心情會(huì)慢慢地平息，反而有了睡意。

在一些中年女性失眠者中，往往訴諸一個(gè)共同的失眠原因，那就是在床上等待丈夫應(yīng)酬回來(lái)，想著他今晚會(huì)不會(huì)喝多了，如果有私家車的還擔(dān)心他會(huì)不會(huì)出事，越想越多，開始是關(guān)心，后來(lái)是埋怨，再就是懷疑、生氣。雖然丈夫深夜歸來(lái)了，但睡意全消，疲憊不堪的丈夫卻一沾枕頭就呼呼大睡，這時(shí)的妻子更生氣，如此折騰，怎能入睡。日久，失眠愈來(lái)愈嚴(yán)重，失眠的痛苦又增加了對(duì)失眠的恐懼和焦慮，甚至產(chǎn)生抑郁情緒，對(duì)生活失去信心。國(guó)外一位睡眠專家說(shuō)：“在自殺的人群中失眠癥者在不斷增加，這也許因?yàn)樗朗墙饷撌咄纯嗟淖詈棉k法。”對(duì)待這類失眠者輔以抗焦慮、抗抑郁的藥物治療同時(shí)，予以必要的心理疏導(dǎo)、心理上的調(diào)整是主要的，夫妻之間應(yīng)做心靈上溝通，互相理解。作為妻子要學(xué)會(huì)豁達(dá)開朗，逐步地適應(yīng)，要知道晚—亡應(yīng)酬已是社會(huì)上的一種風(fēng)氣，而不是你丈夫刻意拋下你獨(dú)自去享受。其實(shí)，許多男士看似樂(lè)乎乎開懷暢飲，內(nèi)心卻有許多無(wú)可奈何。作為丈夫的男士知道家有一位過(guò)分在乎自己的愛妻，也不要拉不開面子，食畢，談完，早點(diǎn)告辭。

失眠的治療重要的是找出引起失眠的原因，解決原因是最主要的，心理治療適用于各種原因引起的失眠，再配以各種放松療法、物理療法、自然療法等。安眠藥的應(yīng)用只是幫助改善失眠的一種工具，而不是惟一解決失眠的手段，因此完全依賴安眠藥的態(tài)度是不可取的。既然是工具，那么該用的時(shí)候還是應(yīng)該用，注意一定要在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用，堅(jiān)決拒絕安眠藥的態(tài)度亦不科學(xué)，有的患者害怕安眠藥，而使短暫失眠遷延加重；有的患者常常把安眠藥放在枕邊，先試著是否能入睡，等待1小時(shí)、2小時(shí)過(guò)去，到了凌晨尚無(wú)睡意，再把藥丸吞下，殊不知在等待睡眠過(guò)程中，對(duì)安眠藥欲擒故縱的行為中，焦慮情緒越來(lái)越嚴(yán)重，覺醒水平越來(lái)越高，成了睡眠的一個(gè)心理障礙。其實(shí)現(xiàn)在的安眠藥種類很多，安眠藥和鎮(zhèn)定劑足全世界用量最大、最多人使用的藥物。更何況在醫(yī)師指導(dǎo)下，告訴你如何用藥，用什么藥，又如何減藥直至停藥，所以沒有必要把安眠藥視為洪水猛獸。當(dāng)嚴(yán)重進(jìn)入失眠一焦慮一再失眠的惡性循環(huán)時(shí)，只有利用安眠藥這個(gè)工具讓失眠者睡著幾天，才能冷靜下來(lái)，聽醫(yī)生勸導(dǎo)和進(jìn)行心理治療。一般長(zhǎng)期失眠患者，均伴有不同程度的焦慮和抑郁癥狀，醫(yī)生會(huì)輔以抗焦慮和抗抑郁的藥物治療，這是正確的，請(qǐng)不要拒絕，服精神治療藥物并不等于你有了精神病(一般人指精神分裂癥)。有的老人對(duì)睡眠不滿意，但晚上服一片舒樂(lè)安定以后，覺得睡眠很好，第二天感到很舒服，那么這樣的老人完全沒有必要擔(dān)心這一片安眠藥有什么副作用，獲得第二天一個(gè)好的生活質(zhì)量是幸福的。

好的睡眠在自己掌握之中，加強(qiáng)自信，培養(yǎng)習(xí)慣，天天擁有好睡眠。