中老年運動健身系列之登山

錢競光

養生無處不在。登山、接近大自然，是老年人喜愛的運動項目，亦為另一種養生之道。在登山過程中，老人不僅可以呼吸新鮮空氣，陶冶情操，開闊胸襟，還可以達到強身健體的作用。登山可鍛煉腳力，令雙腳靈活有力，是進行腳力鍛煉的最佳方式之一。登山還可促進毛細血管功能，使全身舒爽通暢。登山還可以明顯提高腰、腿部的力量，行進的速度、耐力，身體的協調平衡能力等身體素質，加強心、肺功能，增強抗病能力。登山可防骨質疏松，對糖尿病的康復也有積極意義。進入森林，跋山涉水，靜思養神，全身沐浴森林的精氣和香氣，洗凈城市塵囂，心曠神怡，便是綠色健康法——“森林浴”。登山好處多多，但也要量力而行，多加注意。

掌握身體狀況結伴而行

注意登山時所能發生的意外情況，如：踝關節扭傷、足跟痛、跟腱、骨折、膝關節、腰部扭傷，坐骨神經痛，肌肉拉傷，也是在登山運動中常見的創傷。對登山前身體狀況一定要掌握，身體有不適或感覺疲勞時千萬不要勉強登山。登山應選擇可靠的同伴，結伴而行，以便相互提攜，有所照應。

打好行頭

其次，要合理攜帶行裝用具，用腰包攜物最省力，用具除各種必需品外，最好帶上拐杖、繩子和手電筒，登山宜穿鞋底摩擦力大、軟底、軟幫、有系帶的鞋，腳尖和腳后跟的強度要適中，不能穿塑料底鞋登山，女士登山千萬不能穿高跟鞋。小腿最好打上松緊合適的綁帶或用寬布帶在小腿上纏上幾圈，用別針固定住，以防“旅游性腿腳腫”。登山時衣服可少穿點，如停步歇腳，特別是汗流浹背時，要擦干汗，披上暖和的衣服，防止受涼感冒。

做好后勤保障工作

再次，登山時應備些清茶水，適當加些鹽，以便出汗較多時飲用，還要備些巧克力、餅干，在登頂休息時食用，以快速補充能量。掌握登山技術要領，登山不宜趕進度，更不宜互相比賽，要量力而行，適可而止。天氣變化時千萬不要冒失走險路，以免因路滑、視線不清而失足滑倒造成損傷。

姿勢莫亂來

上山時，身體重心應前移，步子放小，落腳點要近；走坡度較陡的山路，膝蓋應抬高，上身前傾。下山時，上身要直立或稍向后仰。老年人最好沿臺階或扶著欄桿緩緩登攀，必要時可持手杖。衣著要舒適，最好穿軟底、有較深防滑紋的登山鞋。山的高度每升高15O米，氣溫就會下降1度，因此，在登山休息觀景時，不要在風口脫衣，以免著涼。體力較弱者不要逞強好勝，而應密切監測自己心率的變化，感到疲勞時要休息，以免體力不支發生虛脫。

其他小竅門

◆ 做好熱身運動

如果將攀登的山比較高或者平時較少參加攀登運動，那么，在登山之前做一些熱身運動是很必要的。即利用10～20分鐘做一些肌肉伸展運動，盡量放松全身肌肉，這樣攀登時會覺得輕松許多。

◆ 增加彈跳動作

向上攀登時，在每一步中都有意增添一些彈跳動作，不僅省力，還會使人顯得精神，充滿活力。

◆ 別總往高處看

登山時不要總往高處看，尤其是登山之初，因為你的雙腿還沒有習慣攀登動作，往上看往往使人產生一種疲憊感。一般說，向上攀登時，目光保留在自己前方三五米處最好。如果山路比較陡峭，則可做“Z"字形攀登，這樣比較省力。

◆ 轉移注意力

登山時千萬不要總是想著山有多高，爬上去還需多少時間之類的事情。不慌不忙，走走停停才能體會到爬山的樂趣，不會錯過美麗的風景。在疲憊時，可以多觀賞一下周圍的景色，也可唱唱歌，轉移注意力，倦意會有所消減。

◆ 下山要放松

下山一定要控制住自己的腳步，切不可沖得太快，以免失足受傷。同時，注意放松膝蓋部位的肌肉，繃得太緊會對腿部關節產生較大的壓力，使肌肉疲勞。

體質較弱的登山者在夏季登山活動中，由于活動劇烈、體力消耗過大，尤其是未能及時補充體內損失的水分和鹽分時，容易發生熱昏厥。

熱昏厥主要表現為：感覺精疲力盡，卻煩躁不安，頭痛、暈眩或惡心。臉色蒼白，皮膚感覺濕冷。呼吸快而淺，脈搏快而弱。可能伴有下肢和腹部的肌肉抽搐。體溫正常或下降。

為避免發生熱昏厥，體質較弱的登山者在參加夏季登山的活動中，應特別注意避免體力消耗過大的活動，注意休息節奏、保持體力。應多喝一些含有淡鹽水或含鹽飲料，及時補充損失的電解質。