減鹽 減鹽 再減鹽

——最早開始于日本的“減鹽運動”風潮，如今已波及開來，正在全世界范圍內(nèi)迅速流行。

鹽這個小小的白色晶體如同陽光與空氣一樣，對人類至關重要。一日無鹽，一餐無鹽，我們就會食不下咽，叫苦連天，可是，每日都有過多的鹽，我們也受不了，具有欺騙性的關鍵點是，當我們吃了太多鹽的時候，我們卻沒有像一餐無鹽那樣的痛苦，有些人還很享受這種鹽多的滋味。這種欺騙性甚至讓全世界的人幾百年以來都蒙在鼓里。一直到人們嘗到了鹽多的危害滋味。

一些值得關注的危險數(shù)字

* 世界衛(wèi)生組織推薦每天食鹽適宜攝入量為6克，而我國人均每天食鹽實際攝入量為13克多，比標準量高1倍還多。

* 我國幅員遼闊，素有“南甜北咸東辣西酸”之說。北方居民口味嗜咸，食鹽攝入量太多。

* 據(jù)調(diào)查，北京市平均每人每天攝入食鹽15克，另加醬油29.8克（折合食鹽6克）；河南省平均每人每天攝入食鹽約17克。

* 食鹽過多的結果是導致高血壓。據(jù)最新調(diào)查，北京高血壓患者居全國第一，以往，北京市的高血壓患病率要低于西藏，在全國排第二。但調(diào)查顯示，目前北京市15歲及以上居民高血壓患病率為25.0%，其中男性比女性多一些。高血壓患病水平隨著年齡的增長而升高，45歲及以上中老年人群患病率已經(jīng)超過了50%。與1991年全國高血壓調(diào)查相比，這一患病率有大幅度上升；與2000年的調(diào)查相比，也高出2個百分點。這說明北京市高血壓患病率還處于上升階段。另外調(diào)查結果還表明，北京市民對高血壓知曉率、服藥率和控制率還處于較低水平。在本次檢出的高血壓人群中，有一半以上居民竟然不知道自己已經(jīng)患有高血壓。

風行世界各地的減鹽運動

1、挪威商店里所銷售的食品都必須標明其中鹽的含量

挪威全國健康狀況調(diào)查委員會的專家日前呼吁，挪有關當局應采取措施降低人們的鹽攝入量，以避免鹽攝入量過高而給人們的健康造成危害和給社會帶來經(jīng)濟損失。

該委員會研究項目負責人說，現(xiàn)在平均每個挪威人每天鹽的攝入量達到１２克，超出了挪威衛(wèi)生部門所確定的正常攝入量的一倍，這不僅會引發(fā)心血管等多種疾病，而且還給社會帶來了沉重的經(jīng)濟損失。

她說，如果挪威人鹽攝入量能達到所要求的標準，即將目前的攝入量降低一半，２５年里挪威全國的心血管疾病患者可以減少４萬人，并可以使整個社會減少２０億挪威克朗（約９.５克朗合１美元）的經(jīng)濟損失。

研究人員認為，挪威政府有關部門應該采取行動促使人們降低鹽的攝入量，其中最重要的是應該對加工食品的鹽含量作出明確規(guī)定，如規(guī)定商店里所銷售的食品都必須標明其中鹽的含量，以及出臺鼓勵企業(yè)生產(chǎn)含鹽量低的食品的措施等。

2、英國“鹽與高血壓統(tǒng)一運動”

英國一個名為“鹽與高血壓統(tǒng)一運動”的民間組織于2000年初提出將每年的2月8日定為“鹽意識日”； 這個由一些主要醫(yī)院教授參加的“鹽與高血壓統(tǒng)一運動”組織稱，減少1／3的鹽攝入量將使英國每年少死34000人。該組織一致敦促和說服食品加工業(yè)應至少減少加工食品中1／4的鹽量。

在英國，人們?nèi)绻麥p少30％的鹽攝入量將會分別減少22％患中風和16％心臟病發(fā)作的危險幾率。鹽攝入量過多還與哮喘、骨質(zhì)疏松、胃癌和腎臟病有關。雖然成年人體內(nèi)鹽分過多時，腎臟可將過多鹽分排入尿中，但長此以往對腎臟造成壓迫，而且多余的鹽分若積存在體內(nèi)排不出去還會造成對肝、腦的損傷。不足4個月的新生兒只能吃奶，不能有過多的鹽攝入就是因為新生兒的腎臟功能尚未發(fā)育健全，還不具有處理大量鹽分的能力。

3、日本“腌菜減鹽3%、醬湯減鹽1%，每天少喝一碗醬湯”

自1985年成為世界知名的長壽國以來，日本在近十幾年里男性的平均壽命又增加了2歲，女性增加3歲。截至2002年，日本女性的平均壽命達到85.23歲，連續(xù)18年居世界第一；男性達到78.32歲，列世界第二位。

由于生活環(huán)境等復雜因素，日本各地的平均壽命高低不等。日本公認的“長壽縣”有兩個：沖繩和長野，在健康長壽綜合指標排行榜上，長野與沖繩并列第一。長野縣2001年男性平均壽命達到79.67歲，居日本第一；女性是85.86歲，列全國第三。但在歷史上長野縣人并不長壽。1965年長野男性的平均壽命68歲，在日本排第九位，女性僅為72歲，排第二十六位。為什么原先并不長壽的長野能后來居上？是什么延長了長野人的壽命？

據(jù)70年代長野縣的年度營養(yǎng)調(diào)查統(tǒng)計，長野人有1/3死于腦中風，每萬人中有45名腦中風患者。不良生活習慣對健康的危害引起了當?shù)卣母叨戎匾?。長野縣從1967年開始設立“改善飲食生活推進員”制度，舉辦營養(yǎng)和飲食講座；1981年開始推行“淡味與餐桌運動”，提出了“腌菜減鹽3%、醬湯減鹽1%，每天少喝一碗醬湯”的行動指標。但口重的長野人起初很不習慣，推進員就改變方針，提出哪怕每餐只有一道菜是淡的也行，如果實在覺得沒味，可以加點醋或檸檬來調(diào)味。結果長野人的食鹽量一路下降，1980年降到人均每天15.9克，1998年降到14.9克，目前長野縣的目標是13克（全日本的目標是10克）。減鹽的效果非常顯著，長野縣高血壓和腦中風患者的人數(shù)隨著減鹽同步下降。1995年以后，長野縣的高血壓患者逐年減少，男女心腦血管及惡性腫瘤的發(fā)病率都低于日本全國平均水平。到2000年，長野縣腦中風患者的比例已降到1‰以下。

4、世界衛(wèi)生組織推行“減鹽”運動

世界衛(wèi)生組織發(fā)表的《2002年世界健康報告》中，公布了人類健康的10大威脅，并特別強調(diào)減少食鹽攝入量的重要性。

世界衛(wèi)生組織指出體重不足、不安全性交、高血壓、煙癮、酗酒、不潔飲水、膽固醇 過高癥、室內(nèi)煙塵、缺鐵癥以及肥胖癥是重大威脅。心血管預防專家蒙迪斯女士在報告發(fā)表當天舉行的記者招待會上說，高血壓是人類健康的10大殺手之一，而因過量攝入食鹽導致高血壓疾病的危害已越來越被人們所認識。

世界衛(wèi)生組織認為，要降低高血壓的發(fā)病率，最有效的方法就是推行“全民減鹽”運動。

專家看法

食鹽的主要成分為鈉離子和氯離子，其中的“鈉離子”扮演著核心角色。鈉離子具有維持機體酸堿平衡，穩(wěn)定組織間液滲透壓，維持正常肌肉神經(jīng)興奮性等功能。

鈉廣泛存在于各類天然食物中，一般人很難缺乏。只有當運動或勞動量過大、流汗多時，才可能導致缺鈉。這時適當服用生理鹽水是必需的。

人們面臨的主要問題是鈉的過多。過多的鈉離子會危害健康。當攝入鈉鹽過量，腎臟難以排除干凈，日積月累會直接影響副腎皮質(zhì)激素等內(nèi)分泌激素的調(diào)節(jié)作用，致使血管對各種升壓物質(zhì)敏感性增加，導致血壓升高。高鹽飲食的人群，其高血壓的發(fā)病率遠遠高于低鹽飲食人群。

過量的攝鹽量同時會引發(fā)骨質(zhì)疏松。因為人體中的鈉鹽導致血液中鈣的含量降低，從而引發(fā)骨質(zhì)疏松。

鈉鹽還有吸收水分的作用，使體液過多的潴留，加重內(nèi)臟負擔，增高血容量，增大血管阻力，升高血壓，導致水腫，產(chǎn)生腦血管意外或心力衰竭的危險性因此大幅度增加。

鑒于吃鹽過多對健康的不利影響，世界衛(wèi)生組織（WHO）推薦健康人每日吃鹽量不宜超過6克，糖尿病非高血壓患者不超過5克；高血壓患者不超過3克；糖尿病高血壓患者不超過2克。

于康 簡介

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任，中華醫(yī)學會北京分會營養(yǎng)學會副主任委員，中國營養(yǎng)學會臨床營養(yǎng)分會理事，北京市健康教育協(xié)會常務理事，中國美食營養(yǎng)專業(yè)委員會理事，《中國臨床營養(yǎng)雜志》、《食品安全與健康顧問》等雜志編委。

高鹽后遺癥絕不是危言聳聽

1、 吃鹽過多的人易患感冒。

現(xiàn)代醫(yī)學研究發(fā)現(xiàn)，人體內(nèi)氯化鈉濃度過高時，鈉離子可抑制呼吸道細胞的活性，使細胞免疫能力降低，同時由于口腔內(nèi)唾液分泌減少，使口腔內(nèi)溶菌唾液分泌減少，這樣口腔咽部的感冒病毒就易于侵入呼吸道。同時，由于血中氯化鈉濃度增高，也可使人體內(nèi)干擾素減少以致抵抗力降低。上述種種原因導致吃鹽過多的人易患感冒。

2、過量食鹽可導致白內(nèi)障。

澳大利亞研究人員研究發(fā)現(xiàn)，如果食物中鹽分含量過高，患白內(nèi)障的可能性就會增加。白內(nèi)障指眼晶狀體變白，如果不加治療就可能會導致失明。

悉尼大學的學者研究發(fā)現(xiàn)，鈉攝入量最高者比鈉攝入量最低者患后囊下內(nèi)障的可能性高出2倍，這是一種對視力損傷最大的白內(nèi)障。

研究人員對約3000名49歲至97歲成年人的眼睛進行了檢查，并要求實驗對象填寫了一份關于飲食頻率的問卷。160人患了后囊下內(nèi)障，970人患了另兩種與鈉攝入無關的白內(nèi)障中的一種。

3、 高鹽最容易導致高血壓病。

鹽的攝入量與血壓呈正比。即食鹽的量越多，相對來說血壓就越高；而食鹽的量越少，血壓就相對低下。適度減少鹽的攝入，不僅可降低血壓，而且可顯著減少動脈硬化。

黑龍江省居民普遍“口重”，每人每天食鹽攝入量超標嚴重。南方平均日食鹽量為8～9克，高血壓患病率約為5%～7%；而北方日均攝鹽量則在13～14克以上，高血壓患病率為10%；特別是哈爾濱的居民習慣于每天食用大量腌制品，平均日食鹽量竟達15~20克，遠遠高于全國平均水平。

4、 高鹽飲食可加劇哮喘的發(fā)生。

高鹽飲食可引起腎血流和腎小球濾過率的增加，加重腎小球的負擔而使腎功能損害率增高。食鹽過多還能增加支氣管平滑肌的反應性，因而高鹽飲食可加劇哮喘的發(fā)生。適度減少鹽的攝入可改善哮喘癥狀。

5、食鹽攝入過多也會導致骨質(zhì)脫鈣。

飲食中的鹽是決定鈣排出量多少的一個主要因素，鹽的攝入量越高，尿中鈣的排出量越大。但鈣的排出量超過吸收量時，骨中的鈣就會流失，結果導致骨密度降低，極易發(fā)生骨質(zhì)疏松甚至骨折。美國有專家對停經(jīng)后婦女及8—13歲女孩進行的研究證實，吃鹽減半的婦女，尿鈣丟失減少，骨鈣丟失速度下降。骨質(zhì)疏松癥是絕經(jīng)期后婦女和老年人發(fā)生骨折的重要原因，因此低鹽飲食可間接起到預防骨折的作用，而高鹽飲食會大大增加其危害程度。

6、 高鹽攝入者中風發(fā)生率和死亡率都高于低鹽攝入者。

食鹽過多除了易導致高血壓外，科學家們還研究發(fā)現(xiàn)，高鹽攝入者中風發(fā)生率和死亡率都高于低鹽攝入者。

7、高鹽與胃癌的發(fā)生脫不了干系。

研究還發(fā)現(xiàn)，高濃度（10%以上）的鹽漬食物與胃癌的發(fā)生率、死亡率關系密切。高鹽飲食，尤其與高熱能飲食同時并用時，會增加胃粘膜損傷，破壞胃粘膜屏障，繼而受致癌物作用而發(fā)病。有些學者認為，香港人鼻咽癌、肝癌、食管癌發(fā)病率較高，與他們自幼喜吃咸魚有關。

8、肥胖可能與食鹽過多有關。

如果真想減肥，就不能吃太多鹽。營養(yǎng)學家研究發(fā)現(xiàn)，肥胖可能與食鹽過多有關。日本專家曾對1400名體重超過正常標準30%以上的肥胖者進行飲食習慣調(diào)查，結果發(fā)現(xiàn)每日鹽攝入量平均10克以下的只有26%，在20克以上的有25%，其余49%的人則平均在10—20克之間。而按照世界衛(wèi)生組織的建議，食鹽的攝入量每日每人應控制在6克以下，調(diào)查中達到這一標準的只占調(diào)查總人數(shù)的18%。為進一步證實，他們還進行了動物實驗。把100只小白鼠分成兩組，每組50只，甲組喂給高鹽食物，乙組喂給低鹽食物，食物量相同，同時在籠中放置轉動器增加小白鼠的運動量。一個月后發(fā)現(xiàn)，甲組的體重普遍增加，而乙組的體重普遍下降。

貫徹減鹽運動

減鹽動員會：

1、 減鹽要循序漸進。對口重者而言，要想一下改變習慣是不現(xiàn)實的，可在每次放鹽時逐漸減量，持之以恒就會變口輕。

2、 減鹽成果不易被明顯覺察。但卻會使人受益終身。

一天吃多少鹽最合適？

根據(jù)世界衛(wèi)生組織及中國營養(yǎng)協(xié)會的建議，居民每人每餐用鹽量是2克，每天在6克以下。

每增加一人，則每餐用鹽量增加2克。如果在炒菜做湯時加放醬油或使用黃醬時，還需酌情減少食鹽量。例如，一大勺（指家庭吃飯所用的大號不銹鋼勺）醬油含鹽量約為1.5克，同樣一大勺黃醬含鹽量約為2克。

你每日吃了多少鹽?

若您買了500克鹽，記下購買日期，當這500克食鹽吃完以后，再記下日期，用所吃鹽量除吃鹽天數(shù)，再除家中就餐人口數(shù)，那么就得到人均粗略的食鹽攝入量。醬油是膳食中食鹽的另一個主要來源，所以在計算食鹽攝入量時要加上醬油量，計算方法同前。計算出醬油量后再乘18%，即得到通過醬油攝入的食鹽量。

如果您家中有3口人，買了500克鹽，共吃了25天，那么每人每日食鹽量是：

500克÷２5＝20克

20克÷３＝6.67克

您買1500克醬油，共吃了一個月，那么通過醬油攝入的食鹽是：

1500克÷３＝500克

500克÷３0＝16.67克

16.67克×１8%＝3克

6.67克＋3克＝9.67克

您家中每人每日平均攝入食鹽大約9.67克，超過有益于健康的用量。應該注意減少膳食中鹽、醬油用量。

其他食物的含鹽量是多少？

盡管我們非常注意做菜時少放鹽，但實際情況是-----還是多吃了鹽。原因是我們在吃一些肉制品等其他食物時也攝入了鹽。那么，了解一下一些食物的含鹽量就很有必要了。

比如，醬油的含鹽量達18%左右，腌制食品也在8%以上，海產(chǎn)品的魚、蝦、牡蠣、海帶中本身就含有大量鹽分。食鹽中影響人健康的主要是“鈉”，如味精含谷氨酸鈉，小蘇打是碳酸氫鈉，都能增加人體鈉的含量。

肥胖者不宜的多鹽食物列表

火腿、香腸、牛肉干、豬肉干、肉松、魚松、魚干、咸蛋、肉醬、各種魚罐頭、豆腐干、豆腐乳、豆豉、豆瓣醬、味精、雞精等。

拒絕高鹽措施

1、使用醬、醬油等調(diào)味料時，應該嚴格掌握用量（利用燒杯或勺子）。

2、可以將高含鹽量食品與蔬菜一起炒，利用其自身鹽分來做菜。

3、不要喝面條和蕎麥面的湯。

4、不要把鹽、醬油放在飯桌上。

5、做菜時善于使用柑橘和醋，減少放鹽量。

6、用應季的新鮮菜做味道清淡的菜肴。

7、淡口味的食物，如果煮的時間過長，也會使含鹽量變大。

8、在外吃飯時要把握好鹽的攝取量。人們在飯店就餐時也會感到菜偏咸，這是因為與飲食業(yè)利潤息息相關。如果菜肴偏咸，不僅食品不易變質(zhì)，而且顧客會喝更多的飲料，從而賣出更多飲品。鹽分增加，又會使食物含水更多，重量增加，降低食品成本。

9、食用如低鈉、高鉀、富硒、加碘等保健鹽。

這些保健鹽在超市里都有的賣。這種鹽的含鈉量只有普通鹽的65％。如果常吃這種鹽，本身已減少鹽量的1／3了。還有一種中藥，叫秋石，主要成分是氯化鉀，把它買來研細，與鹽對半混用，也可以起到減鹽1／2的作用。

10、 我們在買食用鹽的時候，應選購正規(guī)商家生產(chǎn)的食用細鹽。

因為細鹽是采用先進的制鹽工藝，經(jīng)過溶解、鹵水澄清、蒸發(fā)、干燥等過程精制而成，降低了不利于人體健康的鎂、鎢、硫酸根離子等化學物質(zhì)的含量，而且減少了泥沙等雜質(zhì)，具有氯化鈉含量高，潔白、干燥、衛(wèi)生、久放不易溶化等特點。