老年人的營養與膳食

人體在５０～６０歲以后，便逐漸衰老退化，隨著年齡的增長，從新陳代謝到體內組成成分，從各系統、器官的生理功能到其結構形態，都有越來越明顯的改變。牙齒逐漸松動、脫落，咀嚼能力變差；基礎代謝率下降，消耗的能量逐漸減少；味覺退化導致對甜味、辣味感受力偏低，愛吃口味重的食物等，諸如此類生理改變使得老年人不能再依照年輕時的飲食習慣進食，而必須更重視六大營養素的均衡攝入，變化烹調方式，才能吃得營養又健康。

多吃五谷飯或糙米飯

老年人由于組織呼吸酶活力減弱，細胞中三磷酸腺苷和磷酸肌酸減少，體內糖原的貯存量有限，因此，當機體從事緊張活動時，容易發生能量不足而疲勞。老年人又由于活動量的減少和基礎代謝率降低，機體消耗的能量逐漸減少，如果進食量大于消耗的能量，會使體內脂肪不斷增加，造成體重增加，故飲食方面必須控制熱量的攝取，不宜過饑或過飽。年輕人通常每公斤體重需４０千卡的熱量，老年人所需熱量較少，每公斤體重約３０千卡左右。

所以，老年人應維持均衡的飲食，奶類、蛋豆魚肉類、五谷根莖類、油脂類、蔬菜類及水果應平均分配在每餐中。由于谷粒中的營養成分多集中在谷粒周圍和胚芽中，所以加工精度越高，營養素也就損失越多。為了獲取豐富的無機鹽、維生素，我們提倡多吃雜糧和糙些的米、面。對于牙齒咀嚼功能不佳的老人，最好是將五谷飯煮成稀飯，同樣可以攝取到較多的纖維質；或是將糙米飯加水煮爛一點，容易咀嚼，幫助消化吸收。

魚肉較易消化

對于消化吸收能力差、食欲不佳的老年人而言，可考慮以魚肉為蛋白質的主要來源。魚肉質地較雞鴨牛豬等肉類細嫩，易消化吸收，且魚肉富含多元不飽和脂肪酸及ＤＨＡ，膽固醇較低，有助于預防心血管疾病及高血壓病的發生；而魚肉的烹調最好以煮、燒、蒸為宜，油炸熱量較高。在蛋豆魚肉類方面，老年人每日應攝取4份，每份相當于蛋一個或豆腐一塊或魚類一兩或瘦肉一兩。但是，老年人每天最好不要吃超過3個蛋黃，以免膽固醇過高。煮蛋不宜反復煮太久，以免營養成分被破壞，蛋白質變性導致不易消化。

油脂：一天兩至三湯匙

高脂肪飲食與肥胖、脂肪肝、心血管疾病的發生有關，老年人應該減少油脂的攝取。老人對脂肪的攝入量一般認為不應多于總熱量的３０％～３５％。老年人每天烹調用油以二至三湯匙為宜，建議選用植物油，避免飽和脂肪酸含量較高。植物油主要有豆油、菜籽油、花生油、芝麻油等。多食用含卵磷脂豐富的食品（大豆類食品）有去脂、降膽固醇、保護血管壁的作用，并有較強的抑制血小板粘聚、阻止血栓形成的作用。

預防骨質疏松，奶類不可缺

由于老人腸道鈣的吸收率低，對鈣的利用和貯存能力差，易發生缺鈣而致骨質疏松。為預防骨質疏松的發生，老年人最好每天于早餐或睡前喝一至兩杯牛奶，攝取鈣質。但有些人因缺少乳糖酶，以致喝牛奶會腹瀉、脹氣、腹痛等，可考慮改喝優酪乳即酸奶制品，優酪乳中含有豐富的乳酸菌，可健胃整腸，幫助消化，不過優酪乳含糖量較高，患有糖尿病的老人最好改吃原味低脂酸奶，熱量較低，同樣含有豐富的鈣質和蛋白質。

老年人若有乳糖不耐癥無法喝牛奶，也可改喝豆漿。平常還可用小魚干熬湯，將小魚干熬軟后吃下，因為魚干含有豐富的鈣質，可預防骨質疏松的發生。

多吃嫩葉蔬菜預防便秘

老年人咀嚼能力差，吃蔬菜成為苦差事，以致攝取量愈來愈少。但是，蔬菜富含維生素、無機鹽和纖維素，多攝取纖維素可預防便秘；維生素Ｃ可增強機體抵抗力，延緩衰老過程；維生素Ｅ能保護毛細血管，改善微循環，所以建議老人可選擇地瓜葉、小白菜、菠菜等嫩葉類蔬菜，烹調時注意色香味，較能引起食欲。

在菜肴處理方面，牙齒差的老人可將蔬菜切碎后再煮爛，但不要切得太細，以免維生素流失；先煮再切的方式雖可保有維生素，但要注意砧板和刀的衛生，以免污染蔬菜。

此外，老年人午、晚餐后最好各吃一個水果，以橘子、臍橙或葡萄柚為宜，因為這類水果富含維生素Ｃ。