都市早餐：怎樣吃有益健康

教授 上海第二醫科大學醫學營養學教研室主任

營養學家都說“吃早餐應像一個皇帝”，可是又有多少都市人能有這樣的奢侈呢？且不說營養的講究，早晨的時間更是何其的寶貴，現代都市生活中，不少人睡眠不足，清晨若能多睡十分鐘，似乎是莫大的享受，甚至愿為這多睡的十分鐘，而舍掉一頓營養早餐的時間，就是有時間也是能馬虎則馬虎，能簡單則簡單。對早餐的輕視與忽略，致使多少都市人胃腸道功能紊亂，飲食營養失調，能量和營養素攝取不足，為此引起人們精神不振、易疲勞，常有力不從心的感覺，工作效率下降。

就算天天有時間吃早飯的人們，他們的營養攝取，是否合理呢？市場上銷售的各種谷物早餐鋪天蓋地，一邊是“××麥片”，另一邊又是“××餅干”……弄得消費者眼花繚亂。但是，您知道該如何正確選擇谷物早餐嗎？谷物早餐能夠提供人們全部的營養需求嗎？為此，記者專門在超市中做了隨機采訪，了解到了幾種比較典型的消費傾向，并邀請了上海第二醫科大學醫學營養學教研室的蔡美琴教授對上述的傾向做了點評。希望您能夠從中獲益，從而以百倍的精力投入到新一天的工作中去。

請看專家為你解析，早餐的健康問題究竟出在哪？

隨機采訪

采訪時間：2004年2月27日晚 采訪地點：上海東部某大型超市

采訪對象：余先生

余先生的早餐內容：燒餅油條

我在外地呆了有十年，在外地時，最想念的就是從小住的弄堂里那燒餅油條的香味。所以回滬后，盡管越來越多的人在向漢堡、三明治等西式早餐靠攏時，我卻獨鐘情于傳統的燒餅、油條配豆漿。對這一份早餐，我幾乎是百吃不厭，喜歡選那種油條、蛋餅上看得見油的，覺得吃起來是特別的香酥可口，再喝一碗濃濃的甜豆漿，一早上都不會餓。

蔡教授建議：這類型的早餐熱量高、油脂高，最好不要多吃，一星期一次就已足矣。而且如果這一天的早晨有了以燒餅油條為主食的早餐，那么當天的午餐和晚餐就應盡量清淡，并補充水果與蔬菜，不要再吃炸、煎、炒的食物。許多人在吃燒餅油條時，喜歡搭配著豆漿喝，應該說這樣的早餐蛋白質品質還可以，但缺點還是油脂過多，而且外賣的豆漿大都放有較多的糖，所以最好是買淡豆漿喝。燒餅上灑的芝麻通常在我們還沒有嚼細時就吞下了肚，芝麻粘在胃壁上，容易造成部份人的胃部不適，吃的時候請小心。

采訪對象：包先生

包先生早餐內容：稀飯泡菜

我平時應酬太多，膏粱厚味濃重，在家的日子，就喜歡讓妻子把菜燒得清淡一點。對早餐更是要求簡單，吃了一輩子，最愛吃的還是早晨那頓稀飯泡菜。有時妻子想給換個口味，煎個雞蛋，沖杯牛奶，可我一看見這樣的早餐就沒胃口，寧愿去盛一碗隔夜的冷飯沖開水，就著脆嫩的醬黃瓜，也吃得有滋有味。于是妻子為了兼顧全家人，只好每天早晨準備好幾份早餐。

蔡教授建議：這類早餐雖沒有油脂高的問題，對于經常在外吃飯的包經理來說，這樣的早餐問題還不是很大，但需要搭配一點含蛋白質和維生素的菜肴。這樣的早餐最重要的問題是，許多人喜歡用來下稀飯吃的醬菜、豆腐乳營養價值低，而且太咸，鈉含量太高，另外，加工食品可能會添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。特別是有些老年人只吃稀飯配醬菜、豆腐乳，缺乏蛋白質，所以這樣的早餐也不能常吃。此外，一碗略稠的稀飯，大約只是半碗干飯的量，胃排空時間短，所以建議一餐吃2~3碗，不然很容易不到中午就感覺餓。所以吃稀飯時應搭配一只雞蛋或是一份瘦肉，另外還可以加吃豆腐干之類的豆制品，和添加一盤炒青菜，以攝取蛋白質和維生素，蔬菜中的鉀，還能幫助身體把鈉排出體外。

采訪對象：程小姐

程小姐的早餐內容：牛奶面包

我參加工作后，依然忙于天天去夜校給自己“沖電”。工作學習兩不誤，透支的卻是睡眠，早晨累得常常起晚了，因為怕遲到，我要不就干脆不吃早飯，要吃也是很隨便的一個面包，邊啃邊走，路上買瓶牛奶，或到單位沖杯咖啡。我覺得這樣挺好，又不浪費時間，還填飽了肚子，面包有熱量，我特別愛吃的是夾奶油的面包，牛奶不是營養更好嗎？既滋潤了皮膚，又補充了蛋白質。

蔡教授建議：面包不論咸或甜，它的熱量、油脂量都較高，糖分也多，營養價值卻不高，和牛奶一起喝可以增加蛋白質含量，但成人最好改喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少脂肪的攝入量。夾餡面包的熱量、油脂量更高，所以不要常吃。如果想吃甜的，不妨選擇吐司面包抹1小匙果醬。建議經常變換涂抹吐司的醬料，避免每天涂奶油、花生醬或果醬，因為它們的熱量及油脂也不低，特別是現在市售的植物奶油多半經過氫化作用，會形成一種反式脂肪酸，這種脂肪酸已經被證實和心腦血管疾病有關，經常食用對健康是不利的。。如果有時間，應準備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養會更均衡一些。

采訪對象：袁老師

袁老師的早餐內容：素食為主

聽說素食有益長壽，自從退休后，出于對健康的考慮，我每日飲食就開始選擇以素食為主。我首先對早餐進行了改革，不吃蛋，不吃肉，不喝奶，而是來一盆生菜或一個水果，為了方便，有時連主食也舍棄了。我為自己訂下的健康計劃就是控制食量，素食為主。

蔡教授建議：如果不吃蛋，甚至不喝牛奶，只能蔬果和雜糧的完全素食者，雖然維生素和微量元素有所攝取，但營養極不均衡。建議增加核果類的攝取量，或以豆類補充蛋白質。例如吃全麥面包或含杏仁、核桃等核果類的雜糧面包，蛋白質來源會比較豐富，而且豆類和蛋白質可以互補。此外，素食早餐可選擇五谷雜糧類，其中含有植物蛋白質和豐富的維生素B族，可滿足人體的營養需求。

早餐式樣大盤點

從上面的調查可以看出，真正完全選取市場上銷售的那些谷物早餐的人只占很小一部分，大多數人只是把它作為點綴，傳統的中式早餐還是居主導地位。但是，人們的營養意識越來越強，早餐的內容和形式還是發生了不小的變化，但還是不外乎以下三類：

1． 中餐型。完全遵循傳統的早餐習慣；

2． 西餐型。“全盤西化”，效仿歐美人的早餐習慣；

3． 中西合璧型。兼有上述兩種早餐文化的元素。

專家指點迷津

早餐的選擇有一個重要的標準——全面均衡。除了母乳，任何一種單一的食物都是不可能完全滿足人的營養需要的，食物的選擇一定要多樣，而且盡可能選擇天然的食物。但靠吃麥片、餅干和谷物圈是不能完全滿足人體的營養需求的。誠然，上述食物含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質，但相對于蔬菜和水果來說，它們的維生素礦物質含量就不如后者了。而且，在早餐時，人體應攝入量足、質優的蛋白，單靠吃麥片、餅干顯然是不夠的。所以，牛奶、雞蛋和肉類是必不可少的。

中國傳統的早餐有很多可取的地方，因為中國人的早餐本來就是以谷物為主，而市場上那些麥片、餅干等是從西方傳到中國來的，是以西方人的早餐習慣為基礎的。傳統的西方人動物性食物吃得比較多，在認識到這一誤區后，故而開發出谷物類的早餐。對中國人來說，保持傳統中的科學部分是很重要的。當然，并不是說中國傳統的早餐習慣是完美的，它存在著蛋白質和維生素攝入不足的問題。這時，我們就要借鑒西方早餐習慣中積極的部分。牛奶（或豆漿）水果是不可少的。

一頓營養全面均衡的早餐因包含下列幾類食物：糧谷類（如粥、面條、麥片、餅干等）；動物性食物（如牛奶、雞蛋、香腸、火腿等）；水果蔬菜類（如生菜、蘋果、香蕉、橙子等）。對照一下自己的早餐，看看缺少了哪一部分，趕緊補上。

小貼士

早餐冷食損健康

吃早餐應該吃熱食，才能保護胃氣。中醫學說的胃氣，其實是廣義的，并不單純指胃這個器官而已，其中包含了脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。

因為早晨的時候，夜間的陰氣未除，大地溫度尚未回升。體內的肌肉、神經及血管都還呈現收縮的狀態，假如這時候你再吃喝冰冷的食物，必定使體內各個系統更加攣縮、血流更加不順，也許剛開始吃喝冰冷的食物的時候，你不覺得胃腸有什么不舒服，但日子一久或年齡漸長，你會發現怎么吸收不到食物精華，好像老是吃不結實，或是大便老是稀稀的，或是皮膚越來越差，或是喉嚨老是隱隱有痰不清爽，時常感冒，小毛病不斷，這就是傷了胃氣，傷了身體的抵抗力。

因此早上第一樣食物，應該是享用熱稀飯、熱燕麥片、熱羊乳、熱豆腐花、熱豆漿、芝麻糊等，然后再配著吃蔬菜、面包、三明治、水果、點心等。

因為牛奶容易生痰、產生過敏，因此喝牛奶不適合氣管、腸胃、皮膚差的人及潮濕氣候地區的人飲用。