不做“小腹婆”

小腹！一個令女人聞之色變、寧可三天不吃東西，也不愿讓這部位長大1毫米的可怕名詞！那么是什么原因?qū)е麓蟛糠峙孕「共粔蚱教鼓?？原來，是因為工作壓力、辦公室綜合征、不良的飲食習(xí)慣和缺乏鍛煉，這些多多少少都會導(dǎo)致女性的小腹不夠完美，在減肥之風(fēng)大行其道的今天，小腹便成了女人最為頭疼的減肥部位之一。

為了塑造完美小腹，每天狂做仰臥起坐的女性大有人在。專業(yè)健美教練說，減少腹部脂肪最好的辦法就是做仰臥起坐。也許你會問：為什么很多人即使每天堅持不懈地練習(xí)卻達(dá)不到預(yù)期的效果呢？關(guān)鍵在于，不少人仰臥起坐的方法往往不準(zhǔn)確乃至是錯誤的，哪怕練得再多，也不能達(dá)到減肥塑身的效果。

其實，做仰臥起坐并非是唯一的減腹方法。下面為你介紹幾種。

仰臥起坐消腹篇

步驟一：平躺在鋪有地毯的地板或運動墊上，將手放在兩側(cè)伸展雙腿。

步驟二：將膝蓋微微彎屈，腳跟貼住地板。如果你感到背部太彎或太緊，可將膝蓋再多彎一點，直到感覺舒適為止。不要強(qiáng)迫背部緊貼地板。

步驟三：將雙手放在頸后。如果放得太高，每次收縮時便會壓迫頭部并且可能扭到頸部。

步驟四：深呼吸，吐氣時收縮腹部肌肉。收縮使肌肉緊縮，便自然地將肩膀拉起離開地板。讓你的頸部挺直但不要緊張，身體抬起，到肘部碰到膝蓋位置，角度不大于90度，然后慢慢將上身躺回地板，同時吐氣，但要注意，千萬不能躺到地板上，就是身體不能接觸地板哦，如果接觸物體的話，那腹部肌肉會自然放松，運動的效果也就差了。重復(fù)做10次~15次為一組，一般一天的強(qiáng)度為3組。

抬腿減腹篇

步驟一：平躺在鋪有地毯的地板或運動墊上，將手放在兩側(cè)，雙腿自然貼地面。

步驟二：雙腿伸直向上平舉，不要分腿，上身保持貼于地面，上舉角度越接近90度越好。

步驟三：慢慢將雙腿放下，放到離地面10厘米的距離時停住，不能碰到地面，以免腹部肌肉松懈。重復(fù)抬腿動作，重復(fù)10次~15次為一組，一般一天的強(qiáng)度為3組。

仰臥起坐和抬腿練習(xí)在日常生活中運用得較多，只要方法正確，堅持一個月以上應(yīng)該會有效果。練習(xí)時要循序漸進(jìn)，先從一組開始，一直可以達(dá)到每天5組，時間一般為2周~3周。

“山田式”呼吸法收腹篇

這個練習(xí)方法的名稱聽起來很奇特吧！此法源于日本的小腹減肥方法，通過調(diào)整呼吸來達(dá)到健美小腹的目的，有別于以上的物理運動的方法。在進(jìn)行山田式呼吸法時，先用鼻吸氣，雙肩不要上抬，充分?jǐn)U展胸廓，然后用嘴吐氣。在呼吸過程中，小腹一定要保持收縮狀態(tài)。盡量收縮小腹，充分自然地吸氣。呼吸節(jié)奏要和諧適中，不宜過快或過慢。吐氣時留心小腹部不要膨脹。

需要注意的是，剛開始使用此方法時，不要馬上加大呼吸量。因為胸廓還未充分?jǐn)U展，空氣會習(xí)慣性地吸入小腹，因此，呼吸量應(yīng)逐步加大。山田式呼吸法已經(jīng)在日本推行了幾十年，鍛煉者堅持3個月后，體形就會發(fā)生較大的改變。不但可以減肥，還有豐胸的效果。

適合于辦公室女性的速效瘦身腹部呼吸法：

1.兩腳腳底并攏，盤腿端坐；

2.兩膝盡量向下，上半身盡量向上伸展；

3.兩臂盡量向上伸直，兩手食指伸直，其余手指彎曲；

4.收緊小腹，邊擴(kuò)胸邊吸氣；

5.吸氣的同時，上半身向前傾倒，腹部盡量下壓；

6.上半身傾倒到最大限度，盡可能屏住呼吸；

7.當(dāng)屏不住時，邊吐氣邊抬起上半身；

8.起身呼吸5次后，再重復(fù)此動作，反復(fù)5次～10次。

在我們專注于如何用運動方法來消除小腹脂肪的同時，對于生活的細(xì)節(jié)和習(xí)慣問題也不可忽視。一般來說，用餐后的30分鐘最好保持站立姿勢，若此時坐下，會在腹部囤積脂肪；如果我們在家聽歌或者看電視時，可以筆直站立，把后背部分盡量緊靠在墻壁上，站立20分鐘以上，每日一次。堅持一段時間之后，相信你一定會有意想不到的減肥效果哦！