為常鍛煉的孩子配餐

青少年時期，體育鍛煉是促進生長發(fā)育的重要因素，體育鍛煉加速機體新陳代謝過程。此時應注意科學合理的營養(yǎng)，即平衡膳食。

能量的需要量

能量攝入平衡對青少年體格的生長發(fā)育有重要作用。每日的能量攝入量應與消耗量相一致。經(jīng)常從事體育鍛煉的青少年，能量需要包括基礎代謝，指在完全平靜情況下維持體溫、肌張力和內臟生理活動所需能量。其次是生長所需，最為重要的是日常生活活動和體育鍛煉所需能量。這樣才能既保證攝入的能量能夠滿足體育鍛煉的需要，又能滿足正常生長發(fā)育的需要。

營養(yǎng)素的均衡攝入

在確定了每日的總能量攝入量后并不能保證營養(yǎng)素的均衡攝入，因為在膳食營養(yǎng)調查中發(fā)現(xiàn)，青少年的營養(yǎng)素攝入嚴重失衡，脂肪和蛋白質的攝入過多，維生素和礦物質攝入不足。三大營養(yǎng)素的合理比例應是蛋白質占總能量的１５～１８％，脂肪占２５～２８％，碳水化合物占５５～６０％。９～１１歲兒童蛋白質的供給量為每日７０～９０克，按體重計算為每公斤３克；１２～１４歲少年蛋白質供給量為每公斤體重２．４克，每日９０～１１０克；大于１４歲的青少年的蛋白質供給量為每公斤體重２克。青少年正處于旺盛的生長發(fā)育時期，對維生素的需要量增加，為保證青少年維生素的充足供應，每天應吃各種新鮮蔬菜５００克，水果２００克。礦物質是機體的重要組成部分，在體內起著重要的生理學作用。經(jīng)常進行體育鍛煉的青少年應增加礦物質的攝入量，尤其是鈣、鐵、鋅等元素的攝入，這些元素在食物中含量較少，吸收率低，易受其它因素的影響。在補充微量元素時應注意元素之間的相克關系，如鈣與鐵相克，即鈣與鐵不能同時服用，否則會造成其中一種元素的攝入不足。

三餐攝入能量分配

一日三餐的能量分配對青少年正常的生長發(fā)育至關重要，目前三餐能量分配不合理，有約１.５的青少年不吃早餐，午餐應付，晚餐豐盛。我已經(jīng)在文稿中多次強調這個問題，那就是早、中、晚三餐所占的比例應為３０：４０：３０，只有正確地進行一日三餐的能量分配，才能確保青少年體育鍛煉和全天學習的能量需要。

青少年鈣的食補最好是牛奶，每日２５０毫升為佳，其次可食用海帶、蝦皮、紫菜等富含鈣的食品，另外小魚小蝦也是鈣的良好來源。動物血和肝是鐵的良好來源。

喝豆?jié){五忌

愛喝豆?jié){的人很多，喝豆?jié){有益健康的觀念也已深入人心。豆?jié){有營養(yǎng)不假，但也不能亂喝。

忌沖紅糖。紅糖里的有機酸能與豆?jié){中的蛋白質結合，產(chǎn)生變性沉淀。

忌不煮透。豆?jié){里含有胰蛋白酶抑制物，如煮不透，人喝了會出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹瀉等癥狀。

忌裝保溫瓶。豆?jié){中的皂素能溶掉保溫瓶里的水垢，而且瓶裝時間長了會引起細菌繁殖，人喝后易引起腹痛、腹瀉。

忌喝過量。一次喝豆?jié){過多，容易引起食性蛋白質消化不良，引起腹脹、腹瀉等不適癥狀。

忌用豆?jié){沖雞蛋。豆?jié){中含有胰蛋白酶的抑制物質，它可以抑制人體胰蛋白酶的活性，影響蛋白質的吸收；在生雞蛋的蛋白中，含有粘液性蛋白，可和胰蛋白酶結合，阻礙蛋白質的分解。用豆?jié){沖生雞蛋，能影響兩者蛋白質的吸收和利用。