鐵——經期飲食的主角

孫建琴　楊　青

女性每次月經后，機體內都要額外損失18～21毫克的鐵，所以女性比男性要補充更多的鐵。補鐵的方法首選食補。只要飲食合理，不僅能補鐵補血，還有助于紅顏常駐。

女性在月經周期中，隨著內分泌的變化，生理和心理上也會發生較大的變化。這一特殊時期，營養的攝取要全面、均衡，碳水化合物、蛋白質、脂肪、微量元素一樣都不能少。其中鐵是人體健康必需的微量元素之一，是人體合成血紅蛋白的重要元素。當女性月經來潮時，會造成鐵的流失增多。一般每月月經要額外損失18～21毫克的鐵，所以女性要比男性多補充鐵，以免造成鐵缺乏與貧血。另外，維生素C能促進非血紅素鐵的吸收。所以，在機體失血的月經期間，補充富含鐵、蛋白質和維生素C的食物尤為重要。

根據上述營養要求，女性在經期要做到飲食合理，注重補鐵。那么，如何才能有效補鐵呢？最簡單且行之有效的方法莫過于食補。在食補中首先應該樹立正確的飲食觀，避免走入誤區。

如果經期出血過多，平時可食用一些調養補血的藥膳，不僅可以補血養血，還有助于紅顏常駐。如三紅補血益顏粥、菠菜豬肝湯、膠芪棗湯、蓮子桂圓湯、豬肝粥、當歸羊肉湯、杞子紅棗煲雞蛋等。下面是3種主要補血藥膳的制作方法，大家不妨一試。

◆ 三紅補血益顏粥

原料：紅棗12枚，枸杞子30克，血糯米50克，紅糖30克。

制法：洗凈紅棗、枸杞子、血糯米。置于鐵鍋中加清水，先用旺火煮沸，改用文火煨粥，粥成時加入紅糖，調勻。

服法：每日1劑，早、晚分食。

功效：有養肝益血、補腎固精、豐肌澤膚的功效，適于營養不良，缺鐵性貧血，面色蒼白，皮膚較干燥及身體瘦弱者食用。體胖者忌食此粥。

◆ 菠菜豬肝湯

原料：新鮮連根菠菜200～300克，豬肝150克。

制法：將菠菜洗凈、切成段，豬肝切片。鍋內水燒開后，加入生姜絲和少量鹽，再放入豬肝和菠菜，水沸后肝熟即可。

服法：飲湯食肝及菜，可佐餐食用。

功效：菠菜、豬肝兩味同用能補血，用于缺鐵性貧血的補養和治療。

◆ 膠芪棗湯

原料：阿膠9克，黃芪18克，大棗10枚。

制法：先水煎黃芪、大棗，水沸1小時后取湯，將阿膠放入湯中溶化。

服法：每日1劑，早、晚分服。

功效：阿膠補血；黃芪、大棗補氣生血；三味同用能補氣益血，用于貧血的補養和治療。

正

多吃動物性食品 魚、肉、禽、血等動物性食品，可提供含鐵豐富吸收較好的血紅素鐵。

多吃含鐵豐富的植物性食品 黃豆制品、紅棗、黑木耳等植物性食品富含非血紅素鐵。

多吃新鮮蔬菜和水果 芹菜、韭菜、蘿卜葉及刺梨、彌猴桃、蘋果等蔬菜水果富含維生素C，有些酸性水果和飲料中維生素C也不少。

使用鐵鍋烹調 可使食物中的鐵增加。

不偏食，不盲目節食 進食多樣化，保證攝取全面、均衡的營養。

誤

怕胖，不吃肉 不吃肉，則血紅素鐵不夠，適量脂肪不僅能提供機體所需的熱量，而且許多性激素就是由膽固醇轉化而來的。沒有脂肪、沒有膽固醇，性激素就不可能正常分泌，月經也就會不正常。

常飲濃茶或蘇打水 茶葉中含有鞣酸，會抑制鐵的吸收。蘇打水類的堿性飲料也不利于鐵的吸收。

喜歡吃生冷及性寒的食物 經期最好避免進食生冷寒涼的食物，如冰鎮的飲料及冰淇淋等，它們會導致血寒凝滯、氣血不通。

常吃辛辣類食物 辛辣類食物如辣椒、胡椒等應少吃，它們會增加出血量。

小知識

在營養學上，按照吸收機制一般把膳食中的鐵分為兩類，即血紅素鐵和非血紅素鐵。血紅素鐵主要來自動物性食品中，吸收較好，其吸收率高達15％，而且不受其他膳食因素的干擾；非血紅素鐵主要存在于植物性食品中，吸收率低，僅為1％～5％，而且容易受到干擾，干擾因素包括植物性食品中的草酸鹽、植酸鹽及茶葉和咖啡中的多酚類物質。