拳擊中級訓練教程（四）

（六）發(fā)展腰背部肌肉群力量的最佳動作

1、仰臥屈膝舉腿轉(zhuǎn)腰

動作要領(lǐng)：仰臥，雙腿負重啞鈴，屈膝上提至小腿與墊面平行，大腿與墊面垂直，兩臂側(cè)舉，手心貼在墊面上。雙腿一起向右擺，身體向右擰轉(zhuǎn)至右膝觸墊面，兩手臂盡量不離開墊面，然后還原。雙腿再向左擺，身體向左擰轉(zhuǎn)至左膝觸墊面。左右交替進行，重復練習。

提示：呼吸要自然，兩臂和肩部不能離開墊面，身體擰轉(zhuǎn)要充分，意念要集中在腰腹部肌群。

2、站姿單手持鈴體側(cè)屈伸

動作要領(lǐng)：兩腳開立與肩同寬，挺胸收腹緊腰，一手持啞鈴于體側(cè)，另一手屈肘握抱頭部。隨即吸氣，上體向一側(cè)慢慢彎曲至最低點，稍停2—3秒鐘。然后呼氣，上體慢慢側(cè)起成直立姿勢。再吸氣，上體再向另一側(cè)屈體至最低點，呼氣，再還原。上體交替向兩側(cè)做屈體動作。重復練習。

提示：兩腿要伸直，髖關(guān)節(jié)要固定，身體不要前傾側(cè)轉(zhuǎn)，手臂不要用力（松握啞鈴）或彎曲，意念要集中在腰腹肌群。

3、站姿雙手持鈴轉(zhuǎn)體

動作要領(lǐng)：兩腳開立，兩臂屈肘上抬，兩手抓握杠鈴拳心向前，將杠鈴置于頸后肩上，全身直立。隨即吸氣，使上體向左扭轉(zhuǎn)90度角，杠端和臉部都面向正前方，稍停2—3秒鐘。然后再呼氣，上體右轉(zhuǎn)90度角還原。重復練習。

提示：動作平穩(wěn)而緩慢，用力要均勻，意念要集中。上體扭轉(zhuǎn)時，兩腳要站穩(wěn)不能跟著轉(zhuǎn)動。

4、站姿雙手持鈴躬身展體

動作要領(lǐng)：兩腳開立，比肩距稍寬，兩手持鈴置于頸后肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須握牢杠鈴，全身直立。……