拳擊中級(jí)訓(xùn)練教程（三）

一、拳擊力量訓(xùn)練的意義

拳擊是對(duì)抗性、沖擊性很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，這一特點(diǎn)所需要的力量多是動(dòng)力性的力量。對(duì)于進(jìn)入中級(jí)訓(xùn)練水平的拳擊運(yùn)動(dòng)員來說，雖然一般性力量素質(zhì)是不可缺少的，但從專項(xiàng)特點(diǎn)和技術(shù)動(dòng)作的要求來講，要想在瞬間擊中對(duì)手，僅僅具有一般的力量是不能實(shí)現(xiàn)的，必須具備和提高專項(xiàng)力量素質(zhì)，在雙方不停的對(duì)抗中保持一定的速度才能完成，尤其需要快速的力量，這就必須有爆發(fā)力。

拳擊運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練，一般是采取舉重和健美運(yùn)動(dòng)的方法，通過一個(gè)精心設(shè)計(jì)的力量訓(xùn)練，可以滿足拳擊運(yùn)動(dòng)員在全面身體素質(zhì)發(fā)展中三個(gè)主要方面的需要。

（一）提高一般身體素質(zhì)，發(fā)展重點(diǎn)的肌肉群的爆發(fā)力和耐力，以及身體能經(jīng)得起一場(chǎng)激烈對(duì)抗的沖撞和抗擊打力的能力。

（二）發(fā)展力量速度和在進(jìn)攻與防守中的打擊力量以及兩腳移動(dòng)的力量。

（三）通過使肌肉在最大范圍內(nèi)的專門訓(xùn)練，發(fā)展和加強(qiáng)肌肉力量，尤其是爆發(fā)力，促使關(guān)節(jié)具有最大的靈活性；而關(guān)節(jié)的靈活性是優(yōu)秀拳擊運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮比賽技戰(zhàn)術(shù)很重要的素質(zhì)之一。

拳擊運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量練習(xí)與訓(xùn)練，一般安排在技術(shù)練習(xí)和速度練習(xí)之后、耐力練習(xí)之前。應(yīng)特別注意使力量練習(xí)方法有明確的目的和要求，科學(xué)合理地安排運(yùn)動(dòng)量。

二、拳擊力量訓(xùn)練的最佳動(dòng)作

在拳擊訓(xùn)練中，發(fā)展全身各部位肌肉群力量的動(dòng)作有很多。下面重點(diǎn)介紹適合中級(jí)拳擊訓(xùn)練者可獨(dú)立操作的、具有代表性的、力量訓(xùn)練效果顯著的最佳動(dòng)作。

（一）發(fā)展頸部肌肉群力量的最佳動(dòng)作

1、頸繞環(huán)

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳自然分開站立，兩臂自然下垂于體側(cè)。開始時(shí)頭部緩慢、用力、均勻、充分地向四周轉(zhuǎn)動(dòng)。每繞環(huán)一周后再向反方向繞環(huán)。自然呼吸，重復(fù)練習(xí)。

提示：動(dòng)作要平穩(wěn)，用力要緩慢均勻。

2、頸側(cè)屈

動(dòng)作要領(lǐng)：坐姿，自己用手或同伴用右手緊靠頭部右側(cè)，竭力將頭部推向左側(cè)肩方向，以對(duì)抗頭部向右側(cè)屈的作用力，稍停2—3秒鐘。然后呼氣，再還原放松。兩側(cè)交替進(jìn)行，重復(fù)練習(xí)。

提示：站立要穩(wěn)，抬頭挺胸緊腰，目視前方，動(dòng)作始終要求緩慢進(jìn)行，用力要均勻。

3、左右轉(zhuǎn)頸

動(dòng)作要領(lǐng)：坐姿，頭部正直，兩眼前視。自己用右手或同伴用右手緊靠頭部下頦處。練習(xí)方法基本同上，頭轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，需克服來自手推下頦或頭側(cè)部的反抗力。頭轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)吸氣，到達(dá)極限角度時(shí)呼氣。左右兩側(cè)交替進(jìn)行，重復(fù)練習(xí)。

提示：身體要平穩(wěn)，要把著力點(diǎn)集中在頸部，向左右轉(zhuǎn)頸時(shí)，頭部不要歪斜，目光向兩側(cè)平轉(zhuǎn)，動(dòng)作要緩慢，用力要均勻，不能突然用力，頭向左右轉(zhuǎn)動(dòng)要做徹底。

4、站姿負(fù)重頸屈伸

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳分開站立，與肩同寬，稍屈膝，一手扶住立柱，另一手扶在腰部，以保持身體平衡。頭戴上一個(gè)專制的“練頸帽”，下面掛著重物。開始頭部下屈到最低位，隨即吸氣，慢慢用力上抬至最高點(diǎn)，稍停2—3秒鐘。然后呼氣，緩慢控制還原，重復(fù)練習(xí)。

提示：身體要穩(wěn)定，要把著力點(diǎn)集中在頸部，動(dòng)作要緩慢，用力要均勻。不要突然用力，要盡量控制負(fù)重物的平穩(wěn)。

（二）發(fā)展肩部肌肉群力量的最佳動(dòng)作

1、站姿側(cè)平舉

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開立，與肩同寬，兩手拳心相對(duì)持啞鈴下垂于體側(cè)前。隨即吸氣，持鈴向兩側(cè)舉起至手臂與肩齊平時(shí)稍停（持鈴舉起時(shí)，手肘處應(yīng)略為彎曲）2—3秒鐘。然后再呼氣，持鈴慢慢放下還原至體側(cè)，重復(fù)練習(xí)。

提示：持鈴舉起或放下時(shí)，上體不準(zhǔn)前后擺動(dòng)借助慣性力量舉起，同時(shí)不準(zhǔn)聳肩。

2、站姿前平舉

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開立，與肩同寬，兩手背向前持啞鈴，下垂于腿前，兩手持鈴間距同肩寬（雙手握棒式調(diào)節(jié)啞鈴時(shí)，可采用窄握距）。隨即吸氣，直臂持鈴經(jīng)體前舉起，至與肩齊平時(shí)稍停2—3秒鐘。然后呼氣，再直臂慢慢放下還原。重復(fù)練習(xí)。

提示：直臂持鈴舉起時(shí)，手肘不要彎曲，上體不準(zhǔn)前后擺動(dòng)借力，還原過程要用力控制。也可兩臂交替練習(xí)。

3、躬身側(cè)平舉

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開立，比肩稍寬，俯身向前，屈體至上體與地面平行，背部保持平直，頭部稍抬起，兩腿自然伸直，身體重心落在腳跟的垂線上。兩手拳心相對(duì)，拳眼向前，持啞鈴下垂于腿前。隨即吸氣，持鈴向兩側(cè)舉起，至與肩齊平時(shí)稍停2—3秒鐘（持鈴舉起時(shí)兩肘略為彎曲）。然后呼氣，再持鈴慢慢放下還原至兩臂下垂姿勢(shì)，重復(fù)練習(xí)。

提示：持鈴舉起或放下還原時(shí)，上體要挺胸收腹緊腰，不能上下擺動(dòng)，下肢不要提踵。還原時(shí)要用三角肌的力量控制。

4、坐姿頸前推舉

動(dòng)作要領(lǐng)：坐姿，兩手持杠鈴置于胸上（鎖骨窩處），拳心向前，兩手持鈴間距同肩寬或采用寬握距。上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢(shì)，目視前方。隨即吸氣，持鈴垂直向上推起至兩臂完全伸直為止，稍停2—3秒鐘。然后再呼氣，慢慢放下還原，重復(fù)練習(xí)。

提示：不準(zhǔn)借助于上體擺動(dòng)或軀干屈伸的力量來完成動(dòng)作。

5、坐姿頸后推舉

動(dòng)作要領(lǐng)：坐姿，兩手持杠鈴置于頸后肩上，拳心向前，兩手持鈴間距寬與肩同，上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢(shì)，目視前方。隨即吸氣，持鈴垂直向上推起至兩臂完全伸直為止，稍停2—3秒鐘。然后呼氣，再慢慢放下還原，重復(fù)練習(xí)。

提示：持鈴向上推起時(shí)，為了集中使三角肌和上背肌群用力，兩手肘關(guān)節(jié)應(yīng)向兩側(cè)張開（盡量向后些），同時(shí)向側(cè)上方用力。上體應(yīng)始終保持挺直的姿勢(shì)，不準(zhǔn)借助于上體擺動(dòng)或軀干屈伸的力量來完成動(dòng)作。

6、坐姿頸前下拉

動(dòng)作要領(lǐng)：坐姿，兩臂伸直上舉，兩手分別握住頭上方橫杠阻力器兩端的把柄。接著吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠阻力器至胸脯前，稍停2—3秒鐘。然后呼氣，再緩慢還原。重復(fù)練習(xí)。

提示：完成動(dòng)作時(shí)兩臂要均衡用力，防止猛拉或突然性還原動(dòng)作。采用寬握距抓握橫杠把柄。

7、坐姿頸后下拉

動(dòng)作要領(lǐng)：坐姿，兩臂伸直上舉，兩手分別握住頭上方橫杠阻力器兩端的把柄。接著吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠阻力器至頸后與肩平，稍停2—3秒鐘。然后呼氣，再緩慢還原。重復(fù)練習(xí)。

提示：注意完成動(dòng)作時(shí)兩臂要均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原動(dòng)作。采用寬握距抓握橫扛把柄。

8、站姿提肘上拉

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開立，兩手背向前握住啞鈴或杠鈴，兩手間握距為一個(gè)手掌寬的距離，持鈴下垂于腿前。隨即吸氣，持鈴屈肘貼身提起至胸前稍停2—3秒鐘，這時(shí)兩肘尖應(yīng)盡量上提。然后再呼氣，持鈴慢慢貼身放下還原。重復(fù)練習(xí)。

提示：上提時(shí)，要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收縮力量，持鈴屈肘盡量貼身提起，上體保持挺胸、收腹、立腰姿勢(shì)，不準(zhǔn)前后擺動(dòng)，兩肘尖應(yīng)向上。

9、站姿持鈴聳肩

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開立，與肩同寬，兩手正握啞鈴，兩臂伸直下垂于體前，采用中握距（雙手握棒式調(diào)節(jié)啞鈴時(shí)，可采用窄握距）。隨即吸氣，兩肩用力上聳，肩峰似乎要觸及耳朵，稍停2—3秒鐘。然后呼氣，再持鈴還原放松。重復(fù)練習(xí)。

提示：站立時(shí)要挺胸收腹緊腰，做動(dòng)作中兩臂要始終伸直放松，自然下垂，不得屈臂用力。

（三）發(fā)展臂部肌肉群力量的最佳動(dòng)作

1、站姿雙臂反握彎舉

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開立與肩同寬，兩手掌心向前，兩臂下垂，雙手反握杠鈴，虎口朝外，握距約與肩寬或稍窄于肩寬。上臂夾貼體側(cè)不動(dòng)，雙手松握，隨即吸氣，兩臂同時(shí)屈肘向上彎起杠鈴至胸前，上臂與前臂之間的夾角略小于90度，稍停2—3秒鐘。然后呼氣，慢慢地持鈴放下還原。重復(fù)練習(xí)。

提示：持鈴彎起或放下時(shí)，上臂一定要緊貼體側(cè)，意念要集中在臂部肌群，不準(zhǔn)前后移動(dòng)，手腕必須與前臂保持直線狀，不準(zhǔn)上下彎動(dòng)。兩臂還原下垂時(shí)，要充分伸直，盡量放松。

2、坐姿單臂反握彎舉

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在凳子上，上體保持挺胸、收腹、緊腰的姿勢(shì)。兩臂伸直垂于體側(cè)，兩手握住啞鈴，虎口朝前，上臂夾貼體側(cè)不動(dòng)，雙手松握，隨即吸氣，一臂用力屈肘向上彎起啞鈴至胸高，同時(shí)手腕做90度旋動(dòng)，虎口朝外，稍停2—3秒鐘。然后呼氣，一臂放松還原，一臂練完另一臂再同樣屈肘彎舉。交替重復(fù)練習(xí)。

提示：肘關(guān)節(jié)和身體不準(zhǔn)移動(dòng)位置，意念要集中在上臂部肱二頭肌群。單臂練習(xí)可以使用力更集中。手腕做90度旋轉(zhuǎn)臂彎舉動(dòng)作，會(huì)產(chǎn)生更佳的效果。

3、坐姿托肘單臂反握彎舉

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在凳子上，兩膝距大于肩寬，一臂伸直垂放于大腿內(nèi)側(cè)，手持啞鈴，虎口朝外，另一臂手撐同側(cè)腿膝部，幫助身體維持平衡。隨即吸氣，肘部依托大腿內(nèi)側(cè)，用力屈肘把啞鈴舉起到最高位置，稍停2—3秒鐘。然后呼氣，持鈴緩慢放下還原。兩臂交替重復(fù)練習(xí)。

提示：彎舉時(shí)，體姿不變，上臂要固定，意念要集中在臂部肱二頭肌群，動(dòng)作還原時(shí)肘關(guān)節(jié)要充分伸直。這種練習(xí)方法，由于上臂被固定，身體其它部位無法助力，所以對(duì)肱二頭肌群的豐腴拳擊效果最好。

4、站姿低滑輪單臂反握彎舉

動(dòng)作要領(lǐng)：面對(duì)低滑輪重錘拉力器，兩腳分開站立，與肩同寬，上體保持挺胸、收腹、緊腰的姿勢(shì)。右臂向下伸直置于體側(cè)，掌心向前握住阻力器把柄，同時(shí)左臂用手撐于大腿或臀部，保持身體平衡。隨即吸氣，屈肘向上提拉牽引繩把柄，提起至肩前，稍停2—3秒鐘。然后呼氣，緩慢放下還原。左右兩臂交替重復(fù)練習(xí)。

提示：注意向上提拉時(shí)身體和肘部不要前后搖擺助力。

5、躬身單臂肘屈伸

動(dòng)作要領(lǐng)：將左（右）腿跪在凳子上，左（右）手支撐在凳子上使背部與地面平行，上臂貼緊體側(cè)與地面平行，前臂下垂，手握啞鈴，虎口朝前，隨即吸氣，用力伸肘，以肘關(guān)節(jié)為軸伸前臂，向后上方拉舉啞鈴，直至臂完全伸直，且手腕要向上翻，稍停2—3秒鐘。然后呼氣，緩慢放下還原。兩臂交替重復(fù)練習(xí)。

提示：上臂固定不動(dòng)，整個(gè)動(dòng)作稍慢，均勻用力，意念要集中在臂部肱三頭肌和肘肌群上，尤其是要做好伸直手臂時(shí)手腕向上翻腕的動(dòng)作，這樣肱三頭肌群可以極力收緊，訓(xùn)練效果最佳。

6、站姿頸后雙臂肘屈伸

動(dòng)作要領(lǐng)：身體直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側(cè)，肘尖朝上。隨即吸氣，以肘關(guān)節(jié)為軸，用力將前臂伸直至上舉，稍停2—3秒鐘。然后呼氣，屈臂慢慢落下還原至頸后。重復(fù)練習(xí)。

提示：上臂必須緊貼耳側(cè)，兩肘夾緊，意念要集中在臂部肱三頭肌和肘肌群上，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖向上，不要向前后移動(dòng)借力。尤其是持鈴舉至最高點(diǎn)時(shí)，兩手腕要做向前下壓翻腕的動(dòng)作，這樣能使肱三頭肌群徹底收緊，訓(xùn)練效果最佳。

7、站姿雙臂胸前屈肘下壓

動(dòng)作要領(lǐng)：面向高滑輪重錘拉力器，兩腳開立，與肩同寬，抬頭、挺胸、收腹、緊腰，身體直立。兩臂屈肘于胸前，兩手正握住高滑輪拉繩橫杠兩端的把柄，手心向下，虎口相對(duì)。隨即吸氣，兩前臂用力伸肘向下拉壓（壓掌）至兩臂伸直于腹前，稍停2—3秒鐘。然后呼氣，緩慢退讓還原至胸前。重復(fù)練習(xí)。

提示：注意動(dòng)作要舒展，肘關(guān)節(jié)要緊貼體側(cè)，防止猛拉壓或拉壓到中途未能完成動(dòng)作。身體不要前伸后仰助力。

8、仰臥撐

動(dòng)作要領(lǐng)：身體仰臥，兩手背后撐在凳面上，兩腳放在另一凳面上，身體呈挺胸、收腹、緊腰、夾臀、臂直、腿直的姿勢(shì)。接著呼氣，兩臂慢慢屈肘、屈體，臀部盡量下沉至最低程度，稍停2—3秒鐘。然后再吸氣，用力伸直兩臂撐起身體還原。重復(fù)練習(xí)。

提示：臂屈伸時(shí)中速平穩(wěn)，身體要直，兩肘向內(nèi)夾臂同時(shí)要挺胸、收腹、緊腰。抬高腳的高度或負(fù)重可提高訓(xùn)練的難度。

9、坐姿雙臂反握腕彎舉

動(dòng)作要領(lǐng)：坐姿，屈肘，兩前臂放在大腿上，兩手拳心向上，虎口朝外，握住杠鈴懸空在膝部沿外松腕下垂。隨即吸氣，用力持鈴向上屈腕，直至手腕不能再向上彎屈時(shí)為止（極限），稍停2—3秒鐘。然后呼氣，松腕持鈴慢慢放下還原。重復(fù)練習(xí)。

提示：動(dòng)作過程中意念要集中在前臂肌群。前臂要緊貼在大腿上，不得抬離腿面。

10、站姿雙臂正握彎舉

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開立，與肩同寬，身體直立，挺胸、收腹、緊腰，兩手背向前，虎口相對(duì)握住杠鈴，直臂下垂于腿前。隨即吸氣，持鈴彎起至胸前，稍停2—3秒鐘。然后呼氣，持鈴慢慢放下還原。重復(fù)練習(xí)。

提示：動(dòng)作過程中意念要集中在前臂肌群。采用窄握距抓握杠鈴，持鈴彎起和放下時(shí)，上臂必須貼緊體側(cè)，直腕握鈴，不準(zhǔn)前后移動(dòng)借力完成動(dòng)作。

11、站姿雙手卷棒

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開立，與肩同寬，身體直立，呈挺胸、收腹、緊腰的姿勢(shì)，兩臂屈肘（反握）或前平舉（正握），兩手握住卷繩棒。兩手交替轉(zhuǎn)動(dòng)卷繩棒，隨著繩子的不斷卷起把重物不斷提升，直至把繩子卷完，然后再反方向轉(zhuǎn)動(dòng)卷繩棒，使重物下落還原。重復(fù)練習(xí)。

提示：動(dòng)作過程速度不宜過快，意念要集中在前臂肌群。卷棒時(shí)，上臂和前臂固定不動(dòng)，兩臂不要上下起伏和移動(dòng)，每次卷動(dòng)幅度可盡量大些。還原時(shí)要向里卷棒進(jìn)行，不得放松使重物滑下。呼吸要與動(dòng)作速度協(xié)調(diào)配合。

（四）發(fā)展胸部肌肉群力量的最佳動(dòng)作

1、俯臥撐

動(dòng)作要領(lǐng)：兩手間距與肩同寬或比肩寬，兩臂伸直俯撐在俯臥撐架子上，身體伸直，兩腿并攏，使肩胛骨略向前傾，頭稍抬起，眼看前方。隨即呼氣，兩上臂貼近體側(cè)屈肘，使軀干保持伸直，慢慢下降至最低位置。應(yīng)使肩關(guān)節(jié)放松，胸大肌充分伸長(zhǎng)，頭部向前方探起，胸腔有完全擴(kuò)張的感覺，稍停2—3秒鐘。接著吸氣，以胸大肌突然的收縮同時(shí)伸臂，直至兩臂伸直，胸部挺起，全身應(yīng)保持挺直的姿勢(shì)，稍停頓2—3秒鐘。重復(fù)練習(xí)。

提示：（1）呈直臂支撐的預(yù)備姿勢(shì)時(shí)，肩關(guān)節(jié)應(yīng)向前傾成10度—15度角（肩關(guān)節(jié)與地面的垂線和支撐點(diǎn)連線之間的夾角），而不是一般使直臂支撐與地面成垂直位。（2）伸臂撐起時(shí)，兩肩和身體應(yīng)稍向前呈弧線上升，使胸部向前挺出，意念集中在胸部。（3）動(dòng)作過程中，不能使腹部下沉，要不沉肩、不塌腰、不撅臀，直臂支撐時(shí)兩肩胛不要聳起。俯臥撐屈伸這個(gè)動(dòng)作看起來十分簡(jiǎn)單，但是它的姿勢(shì)正確與否，對(duì)胸大肌能否徹底收縮和達(dá)到“飽和緊張狀態(tài)”是非常重要的。（4）如能準(zhǔn)確地做15次以上，再做支架俯臥撐、寬（窄）手距俯臥撐、單足撐地俯臥撐、側(cè)偏俯臥撐、騰空擊掌俯臥撐、單臂俯臥撐、靜力性俯臥撐等動(dòng)作練習(xí)，隨著訓(xùn)練水平的提高，最后可以做背上“負(fù)重的俯臥撐”練習(xí)。

2、平臥推舉

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿分開躺在舉重床上，身體保持平穩(wěn)，呈挺胸沉肩狀，雙手掌心朝上握住杠鈴，握距與肩同寬或大于肩的寬度，將杠鈴橫杠放在胸部乳頭處，胸腔充分伸展開。隨即吸氣，兩臂用力向上推舉起杠鈴，手臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌收緊，稍停2—3秒鐘。然后呼氣，兩臂慢慢屈肘下放杠鈴還原。重復(fù)練習(xí)。

提示：杠鈴向上推起時(shí)，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡，兩臂伸直時(shí)，杠鈴重心處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，杠鈴?fù)破饍杀凵熘焙瓦€原時(shí)，胸腔必須保持“挺胸沉肩”的姿勢(shì)，這時(shí)胸大肌處于完全收緊狀態(tài)。如果胸腔形成“含胸聳肩”的姿勢(shì)，那么胸大肌就處于松弛狀態(tài)，而三角肌和肱三頭肌等部位反應(yīng)卻很明顯，這樣就影響了訓(xùn)練的效果。

3、上斜臥推舉

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在傾斜30度—60度角的舉重床上或斜板上，呈頭高腳低的體姿，身體保持平穩(wěn)，呈挺胸沉肩狀，雙手拳心朝上握住杠鈴，把橫杠放在胸上部和胸鎖骨下沿處，胸腔充分伸展開，兩手間握距與肩同寬或大于肩的寬度。隨即吸氣，兩臂用力由屈向上推舉杠鈴，手臂伸直，兩臂要與地面成垂直狀，并使胸腔挺起，胸大肌收緊，稍停2—3秒鐘。然后呼氣，兩臂慢慢屈肘下落還原。重復(fù)練習(xí)。

提示：意念要集中在上胸部，身體要躺穩(wěn)；上推時(shí)兩臂要與地面成垂直狀。杠鈴下降時(shí)要緩慢，不得借力推起。

4、平臥擴(kuò)胸（仰臥飛鳥）

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在舉重床上或凳子上，兩手拳心相對(duì)握住啞鈴，兩臂伸直持鈴置于胸部上方。隨即呼氣，兩臂向兩側(cè)逐漸屈肘張開，兩肘間的角度逐漸變小（小臂和前臂之間的夾角在100度—120度之間），一直下降到極限為止，稍停2—3秒鐘。使胸大肌（乳房）感到已充分?jǐn)U張，整個(gè)胸腔完全挺起。然后再吸氣，兩臂持鈴向上舉起，以胸大肌的收縮力量，兩肘的角度逐漸變大，兩臂上舉路線形似“抱樹”狀，直至最后兩臂伸直還原。重復(fù)練習(xí)。

提示：兩手握鈴應(yīng)稍松些，以在動(dòng)作過程中不脫落為原則。兩臂持鈴舉起至還原成垂直位時(shí)，要做到兩臂伸直夾胸，由屈伸直，挺胸沉肩，意念集中；平臥擴(kuò)胸動(dòng)作在日常的拳擊訓(xùn)練中稍加改動(dòng)，可衍生出多種臥姿擴(kuò)夾胸動(dòng)作姿勢(shì)。

5、坐姿屈臂夾胸

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在蝴蝶訓(xùn)練機(jī)（指專門訓(xùn)練胸部的器材）固定椅上，上體直立、呈挺胸、收腹、緊腰的姿勢(shì)，兩臂屈肘，兩小臂上舉放在阻力器的護(hù)墊上，小臂與地面保持垂直，大臂與地面平行。接著吸氣，兩臂同時(shí)用力向中間夾胸，使兩個(gè)相分離的阻力器護(hù)墊盡可能地接觸到一起，稍停2—3秒鐘。然后呼氣，緩慢還原。

提示：注意動(dòng)作完成要圓滑、從容，防止突然性猛夾或放松還原動(dòng)作。

6、雙杠雙臂屈伸

動(dòng)作要領(lǐng)：兩杠間距最好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐，挺胸、收腹、緊腰，兩腿伸直并攏放松下垂?fàn)睢ｋS即呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎屈降低到最低位置時(shí)（肩部低于肘部），頭部應(yīng)向前探，兩肘外展，臀部略向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢(shì)。使胸大肌充分拉長(zhǎng)伸展，稍停2—3秒鐘。然后再吸氣，以胸大肌突然收縮的力量撐兩臂，同時(shí)挺胸抬頭緊腰，使身體上升直至兩臂完全伸直；兩臂伸直時(shí)，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)，稍停2—3秒鐘。重復(fù)練習(xí)。

提示：動(dòng)作要緩慢進(jìn)行，不要借身體的振擺助力完成動(dòng)作；撐起時(shí)速度要快，要夾肘、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩，意念要集中在胸部肌群。

（五）發(fā)展腹部肌肉群力量的最佳動(dòng)作

1、仰臥收腹直腿上舉

動(dòng)作要領(lǐng)：身體仰臥在墊子或板凳上，屈臂兩手抓握住墊子或板凳的一端，兩肘外張，上體不動(dòng)。隨即吸氣，收腹兩腿并攏伸直上舉至與上體成45度角，繃直腳尖。然后呼氣，兩腿慢慢落下還原。重復(fù)練習(xí)。

提示：直腿上舉時(shí)快，放下時(shí)稍慢，意念要集中在下腹部肌群，上體和臀部不要抬離墊子或板凳面。

2、屈膝仰臥起坐

動(dòng)作要領(lǐng)：屈膝仰臥在墊子上或板凳上，上體伸展，屈臂兩手抱住頭部，兩肘外展。隨即吸氣，用上腹肌的收縮力量使上體向上坐起至兩肘觸及膝部，稍停2—3秒鐘。然后呼氣，接著上體后仰還原。重復(fù)練習(xí)。

提示：動(dòng)作要平穩(wěn)、緩慢、頭前屈、腿屈膝，不要使腳和臀部抬離墊子或板凳面。

3、腳擱凳仰臥起坐

動(dòng)作要領(lǐng)：上體仰臥在墊子上，兩小腿同腳擱在凳面上，大腿約與地面垂直，兩手相互握抱頭部。隨即吸氣，以上腹肌群的收縮力量使上體坐起，至全屈體時(shí)，稍停2—3秒鐘。再呼氣，上體慢慢向后倒下還原。重復(fù)練習(xí)。

提示：這個(gè)動(dòng)作的難度比屈膝仰臥起坐要高，而且訓(xùn)練效果好。注意動(dòng)作過程臀部要固定，兩腿放松不要振壓擺動(dòng)助力，兩手抱緊頭部。

4、仰臥收腹舉腿抗力

動(dòng)作要領(lǐng)：身體伸展仰臥在墊子上，兩腿伸直并攏，兩手抓握站于頭后方陪練者的踝關(guān)節(jié)處。隨即吸氣，收腹直腿向上慢慢舉起至垂直位置時(shí)，站立的陪練者雙手用力向前下方推壓舉起的雙腿，練習(xí)者靠腹肌的收縮力量與陪練者推的方向進(jìn)行對(duì)抗，“定格”靜止不動(dòng)，堅(jiān)持2—3秒鐘。然后呼氣，緩慢下放還原。重復(fù)練習(xí)。

提示：練習(xí)者臀部不要離開墊子，兩腿要始終伸直；動(dòng)作過程中練習(xí)者和陪練者要相互配合，一舉一推的對(duì)抗動(dòng)作要協(xié)調(diào)、自然。

5、單杠直角懸垂舉腿

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手頭上正握單杠，雙手握距約同肩寬，雙腳離地面，身體自然下垂，兩臂伸直，兩腿并攏伸直。隨即吸氣，用腹部肌群力量做收腹舉腿動(dòng)作，使伸直的兩腿與上體呈直角，與地面呈平行狀態(tài)，“定格”靜止不動(dòng)，稍停2—3秒鐘。然后呼氣，緩慢使伸直的兩腿下落還原。重復(fù)練習(xí)。

提示：兩臂在任何情況下都不得彎曲。要緩慢控制腿上舉和下落的速度。注意動(dòng)作過程中不要借助身體擺動(dòng)的力量，意念要集中在腹部肌群。