○王之方
東方女性常會(huì)羨慕黑人和西方人那上翹性感的臀部,并為自己那比較平塌的臀部而自慚形穢。實(shí)際上大可不必。你應(yīng)該完全接受和喜愛(ài)自己身體的每個(gè)部位。而要獲得性感的臀部需要低脂飲食、有氧訓(xùn)練和肌肉練習(xí)相結(jié)合,并非十分簡(jiǎn)單。但如果你有了自信,那你就掌握了擁有性感美臀的第一步。請(qǐng)挺胸收腹,頸伸直,下巴微抬,將臀部肌肉收緊,骨盆前推,自信地目視前方---我們就從這自信勁兒開(kāi)始,跟著我做下面的練習(xí):
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| 抱球側(cè)弓箭步 |
鍛煉部位:臀部、大腿內(nèi)外側(cè)
雙腳略寬于肩站立。右手抱球扶置于肩上,右腳向右側(cè)盡可能遠(yuǎn)地弓箭步邁出(如圖A所示)。這時(shí)應(yīng)感到右邊臀部擠壓收緊,保持該姿勢(shì)5秒鐘。向外邁側(cè)弓箭步時(shí)慢慢呼氣,收回箭步還原時(shí)吸氣。然后換一側(cè)重復(fù)。
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| 抱球下蹲 |
鍛煉部位:大腿(股四頭肌、股二頭肌)、臀部
雙手持球置于腦后,雙腳開(kāi)立同肩寬,腳尖略微朝外。上體挺胸收腹直腰,頭稍抬起。然后在5秒鐘內(nèi)慢慢挺胸塌腰下蹲(如圖B),保持這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘。再在5秒內(nèi)慢慢站直。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中要保持臀部肌肉收緊。下蹲過(guò)程中吸氣,站起時(shí)呼氣。
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| 跪撐后抬腿 |
鍛煉部位:臀部
右腿跪地支撐,左腿屈膝后上抬,大腿與地面平行。肘支撐,頭抬起,左腿向后上方屈膝抬高,勾腳,臀肌用力收緊,停蹲10秒鐘(圖C。(也許你無(wú)法像舞蹈演員那樣將腿抬得很高,這不要緊,不要為抬高腿而側(cè)身上抬胯部,關(guān)鍵是要感到臀部肌肉受擠壓便可),然后放下還原成開(kāi)始姿勢(shì)。腿上抬時(shí)呼氣,放下時(shí)吸氣。完成左腿的規(guī)定組數(shù)后,再換右側(cè)。
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| 仰臥挺髖 |
鍛煉部位:臀部、大腿內(nèi)側(cè)、股二頭肌屈膝分腿仰臥,兩腳略寬于肩(圖D-1),髖部向上抬起,臀部肌肉收縮,下背及臀部抬離地面(圖D-2)停頓秒鐘。接下來(lái),兩膝內(nèi)收夾緊,兩腳間距不變,再停頓5秒鐘,然后還原成開(kāi)始姿勢(shì)。
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| 跪撐屈膝側(cè)抬腿 |
鍛煉部位:臀部
并腿跪姿,雙手體前撐,右腿成90度彎曲側(cè)抬起,大腿與地面平行(圖E),停頓5-10秒鐘,然后還原成開(kāi)始姿勢(shì),重復(fù)。完成規(guī)定的組數(shù)后,再換腿做。腿抬起時(shí)呼氣,放下時(shí)吸氣。
上述練習(xí)堅(jiān)持每周3次(隔天進(jìn)行),可使你的臀部很快健美起來(lái)。如果你還能再安排一次這樣的練習(xí):沖刺跑或快跑5-15秒。然后再走5-15秒。以此為一組,共反復(fù)進(jìn)行5組。那么你整個(gè)下身的形體都將變得十分漂亮。
