飲食防癌14法

張宗衛

現代社會，可供人們選擇的食品越來越多。如果調整一下飲食習慣就能遠離癌癥，我們何樂而不為?

最近，世界癌癥研究基金會就此發表可行性報告，指出改變膳食習慣可預防50％乳腺癌、75％的胃癌和結腸癌。這是在總結了全世界4500項膳食營養與癌癥預防領域的研究成果得出的科學結論。同時，該會提出如下14條有關建議。

建議一：選擇植物性食物為主的膳食，包括各種蔬菜、水果、豆類及粗加工的主食。

——吃飯時，看一看餐桌，應讓植物性食物占飯菜的2／3以上。

——充分利用新鮮蔬菜、水果、薯類、豆類和谷類食品，食譜應包括以上所有食品。要多選擇米飯和面食，而不是烤土豆、煎土豆或烤薯片。

——煮湯、燉肉時加入一些豆類(蠶豆、青豆或菜豆)或豆制品是有益的。

——多吃各種蔬菜(芹菜、柿子椒、胡蘿卜等)，以葡萄干或其他干果作為零食，不吃或少吃含高脂肪、高鹽、高糖的炸薯片和餅干。

建議二：避免體重過輕或過重，在成年后要限制體重增幅不超過5千克。

用以下公式計算你的體重指數：體重指數=體重(千克)身高(米)×身高(米)理想體重指數是20～25。超重或過度肥胖的婦女，患子宮內膜癌的危險性高；超重的絕經后婦女發生乳腺癌的危險性高。體重超重者患腎癌、腸癌的危險性高，并可能增加患其他腫瘤的危險性。

如果你已經超重或肥胖，要選擇富含營養但低熱量的食物，如水果和蔬菜。要選用低脂肪的配料和烹飪方式。當你饑餓時，選擇一些有益于健康的食物，如全麥面包、麥片和豆類制品——這些東西可以讓你吃飽，但熱量不高。

建議三：如果你工作時很少活動或僅有輕度活動，每天應進行約1小時的快走或類似的運動量的活動。每星期至少還要進行1小時出汗的劇烈運動。

建議四：一年四季，堅持每天吃400～800克的各種蔬菜、水果。

科學家們研究發現：蔬菜和水果的保護作用是由其中的維生素、礦物質、纖維和植物化學物質之間的相互作用產生的。綠葉蔬菜、胡蘿卜、土豆和柑桔類的水果預防作用最強。重要的是每天要吃五種或五種以上的蔬菜水果，并常年堅持。

計算一下你每天吃的蔬菜水果的份數(每份100克)。每天一定吃五份以上的蔬菜和水果。為此，可每天喝一杯果汁；上、下午再吃一片水果作為零食；正餐時再吃至少兩份以上的蔬菜水果。

建議五：每天吃600～800克的各種谷物、豆類、植物類根莖，加工越少的食物越有益，要限制精制糖的攝入量。

這里講的重量是指熟食重。食物中淀粉被認為有預防結腸癌和直腸癌的作用，而高纖維的食品可能有預防結腸癌、直腸癌、乳腺癌和胰腺癌的作用。

沒有任何證據表明水果中天然存在的糖類能增加患癌的危險，可用葡萄、香蕉、桃子和草莓等替代蛋糕、點心、餅干和巧克力。

建議六：不提倡飲酒。即使要飲，也要限制男性一天不超過兩杯，女性一天不超過一杯。

建議七：吃牛肉、羊肉、豬肉或制品應每天少于90克。最好選魚、家禽或野味代替之。

如果每日攝入牛羊肉、豬肉超過90克，可能會增加你患結腸癌、直腸癌、胰腺癌和腎癌的危險。對男性來說，還可能增加患前列腺癌的危險，婦女則易患乳腺癌。

建議八：限制高脂食物，特別要限制動物性脂肪的攝入。選擇恰當的植物油并節制用量。

脂肪的總攝入量應低于每日所需總熱量的25％。食用家禽時，應將家禽的皮剝掉并剔除所有可見脂肪。

建議九：限制腌制食物的攝入并控制烹調鹽和調料鹽的用量。

鹽的每日攝入量應少于6克(或0.2克的鈉)，大約相當于每天吃一茶匙的鹽。在餐桌上可用新鮮的黑胡椒粉代替鹽，做飯時可用香草和香料代替鹽調味。注意檢查加工食品的鈉含量，不吃加鹽的罐裝食品，少吃腌制的咸肉、火腿及含鹽的咸花生、咸土豆片等。

建議十：不要食用在常溫下存放時間過長、可能受真菌毒素污染的食物。

污染食物的真菌產生真菌毒素，主要的是黃曲毒素。它可引起原發性肝癌。不要買有霉菌污染跡象的堅果、谷類和豆類。但醬豆腐等發酵食品是安全的。

建議十一：用冷藏或其他適宜法保存易腐爛食物。

各種食物有不同的保質期，按照食品包裝上的保存說明妥善保存食物，既可保存其營養成分，又可防止各種病菌的污染和食品變質。

建議十二：合理使用食品添加劑。我國對食品添加劑、污染物和殘留物的限量是有嚴格規定的。盡管蔬菜水果中可能有少量化學殘留物，但在食用前仔細清洗，可以去除細菌和雜物。

建議十三：不吃燒焦的食物。喜食魚者，不要喝燒焦的魚湯。直接在火上烤的肉或魚、腌肉及熏肉，只能偶爾食用。

如果你喜歡吃烤肉，可嘗試將肉用佐料調好后，用鋁箔包好后再烤，以免食物直接接觸明火。這樣既可享受野餐又減少損害健康的危險。

建議十四：遵循以上建議，一般不必再吃營養補充劑。營養補充劑可能對防癌沒什么幫助。

大多數人應該而且能夠從飲食中獲取所需的各種營養素。如果認為需用營養補充劑，一定要請教醫生。

(本欄目責任編輯：周石)