老年人鍛煉應講究科學

丁宏余

人生的全過程為“生、長、衰、老、病、亡”，這是個不可抗拒的自然規律。但根據“生命在于運動”的科學原理，只要通過經常的鍛煉和養生，使人體延緩衰老，祛病延年是完全有可能的。當然這個“可能”是要有條件的。在這里和老年人談談鍛煉身體的幾個問題。

一、明確目標：

對老年人來說，提高健康意識，積極參加體育鍛煉是極為重要的。健康的身體是歡度晚年、老有所為的前提，它能幫助國家和家庭減輕負擔，還能支持子女的事業，給家庭帶來和睦歡樂，對本人帶來延年益壽……等等。健康為長壽提供了條件，而長壽不等于健康，所以，我們的目標和愿望是“健康的長壽”。

二、兩個結合：

人體是一個完整的統一的有機體，鍛煉應該是全面的、多樣的。對身體而言，概括起來就是：

1身心結合。練身要練心，甚至練心重于練身。俗話說，一個好的心情，勝過10副良藥。這就是在鍛煉中，要具有最良好的心情，才能獲得身心雙修的效果，也就是心理因素在強身健體中的重要作用。

2內外結合。鍛煉身體不僅是練肢體，更重要的是練內臟，改善內臟器官的功能，如心肺功能等(也包括其它的臟腑在內)。內臟器官功能的改善和加強，是衡量一個人的健康狀況的主要標志，也是對鍛煉效果的檢驗。

三、三個控制：

鍛煉身體涉及到運動負荷問題，它與運動強度、運動量有關系。而強度和運動量又必然會引起身體的各種反應，如感到累不累(即疲勞)、出不出汗、喘不喘氣等現象。“累、汗、喘”在同等條件下(指項目、內容、強度、氣候等)，對不同的對象，出現的反應程度不一樣。老年人鍛煉，應該有三個控制。

1控制動而不累(累即為疲勞)。年老體弱者，在疲勞的情況下(尤其在短期內不能消除疲勞的)，身體的免疫力處于低潮，抵抗疾病能力下降，很容易受到外襲，以致生病。

2控制累而不汗。即在出現累的情況下(當然適度的疲勞也是可以的)，盡量使身體不要出大汗(尤其是冬天)。唯一的方法是減小運動量。因為運動時出汗，與夏天排汗降體溫有相同之處，也有不同之處。相同的都是散熱，不同的是前者為能量的消耗，其中含有一些營養物質；同時運動時出大汗，易傷陽氣而影響人體健康。

3控制汗而不喘。運動時微微出汗是可以的，但不要出現氣喘。氣喘是身體缺氧和供氧不足時產生的保護性反應。從保健體育角度講，如果出現上氣不接下氣的現象。這時的心率特快，影響心臟回心的血液，對身體有害無益。

四、四條原則：

1因人制宜。鍛煉身體，必須從個人實際出發方能見效。在同一個項目，同樣的強度、運動量對不同的對象可能會出現運動不足、運動過量和運動適度三種情況，這完全是正常的。因此，應區別對待、有所差異，即在練身、養生、保養三個方面要有所側重。甚至在同一個人身上，在不同的時期，也應有不同的要求。如一位老人，開始體質較差，他應以保養為主，練身為輔；過一段時期后，體質有所好轉，就應變練身為主，養生為輔，即根據體質的變化而變化。

2循序漸進。指安排鍛煉的內容、運動負荷等方面，有計劃的逐步提高要求，不能急于求成。欲速則不達。體質的增強，是日積月累的漫長過程。機體通過鍛煉，承受一定的運動負荷，有個適應過程。這個過程，也是有機體體能提高的過程。對體弱的老人，更要嚴格遵守這條原則。

3合理負荷。運動負荷要適合具體對象，鍛煉對人體產生的影響有三種可能：即有益、有害和無助。運動負荷過大，產生過度疲勞，造成虧損，對身體有害。相反，運動負荷過小，對身體不能產生適度疲勞，則對身體無作用。只有合理的運動負荷，才能對人體產生積極的影響，收到強身健體的效果。所謂合理的運動負荷，就是指所確定的運動強度和運動量要稍高于有機體原來已適應了的水平。由于各人的條件基礎不一，合理的運動負荷的標準也不可能相同。

在掌握合理運動負荷原則時應注意以下幾點：

(1)對一個具體人來說，他的合理運動負荷是相對的，不是絕對不變的，它是隨著體質強與弱的變化而改變的。

(2)運動時的心率，是反映運動強度的一項拍標，應控制在100～110～120次／分鐘(即20次／10秒)較為適宜。或者采用170減去實足年齡數的方法來檢查自己的運動心率數(如170—65歲＝105，這105次／分，就是他最佳的運動心率)。據國內外研究揭示：一般人進行身體鍛煉，有效價值范圍，心率應是在100～120次／分之間，老年人略低于它為宜。

(3)鍛煉時要量力而行，自己感覺良好，鍛煉后在5～7分鐘內，心率恢復正常。

4持之以恒。鍛煉身體決不會立竿見影，也不是一勞永逸的，體質的增強，關鍵在于堅持，要在“恒”字上下功夫。

以上幾項原則是相互聯系、互相促進的統一整體，在實踐掌握中不可顧此失彼。

五、注意五防：

1注意保暖，防風寒。風寒帶邪，易襲老人。避風御寒，尤為重要。小小感冒，是發病的罪魁禍首，它也會構成對生命的威脅。

2選好環境，防止事故。選擇地面平整，舒適幽靜，行人稀少處，以保證安全為要。

3注意飲食，預防胃病。瘦型人防止空腹鍛煉，運動后適度飲水，不要立即吃飯。

4參加活動，防止比賽。各項活動，重在參與。如參加競賽，必有競爭，比高低、爭勝負就難以控制，尤其是奔跑和球類對抗的項目等，易出意外。

5身體不適，不應鍛煉。身體不適，必有原因，不要火上加油，更忌帶病堅持鍛煉。

總之：生命在于運動，運動在于合適；合適針對個人，個人在于自覺；鍛煉遵循科學，效果在于堅持；諸君若能遵守，享有健康長壽。