8分鐘滾輪健身鍛煉法

翁仁良

圓木滾輪是腕、踝部家庭健身運動簡易鍛煉器械之一。它不受時間、場地和個體差異所限，婦孺老弱都可參加。滾輪由圓木制成。選用直徑20厘米和長度30厘米木質堅實的圓形木柱，鋸成半環形滾輪兩片，輪面上鑲配厚度1.5～2厘米平木板(見圖a、b)。輪端兩側釘有5～6厘米寬橡膠帶(橫貫滾輪端面)。

進行合理、持恒的鍛煉，不僅能增強腕、踝關節肌群肌力，促進血液循環和提高代謝功能，且具有平足患者矯形的功能。

第一節分腿站立，右手串套在滾輪橡膠帶內，掌心貼靠滾輪面，四指扣住輪緣，手臂放松垂于體側(圖1)。手腕慢速內翻，靜止4～5秒，再慢速外翻(手背與前臂呈90度)；做2遍后，手腕翻轉速度改為中速，最后改快速。

此法能增進拇長伸肌、尺側腕伸肌和拇長展肌肌力。

第二節站式，右腳串套在滾輪橡膠帶內，左腳提高地面。兩手扶握支撐物。腳前掌蹬壓滾輪面，腳踵向上提舉，和腳前掌上翹交替進行(練習時，滾輪保持平穩，減少滾動)(圖2)。

此法能促進趾長伸肌、拇短伸肌、趾短屈肌和腓腸肌肌力。

第三節站姿。腳前掌用力向前后方滾動滾輪(圖3)。滾動時，身體重心需隨輪移動。

此法能提高趾短伸肌、趾長伸肌、小趾展肌和腓腸肌肌力。

第四節站式，右腳站在滾輪拱部，掌心貼靠輪弧上，兩手扶握支撐物。腳前掌順著滾輪弧坡向前向后滑移(圖4)。滑移時，動作均勻、連貫、協調。

此法能增強姆趾展肌、姆長伸肌和腓腸肌肌力。

第五節站式，右腳腳趾和腳踵站在兩個滾輪拱部(圖5)，兩手扶握支撐物。腳掌在兩個滾輪中間做上下有節奏地彈動，重復40～50秒。

此法能增進姆趾長肌和趾短屈肌肌力。

第六節站式，兩腳站在兩個滾輪輪面上(兩輪間距10～15厘米)，兩手扶握支撐物。兩腳不斷向左右側滾轉，滾速宜均勻、緩慢(圖6)。

此法能增強腓骨第三肌，腓骨長、短肌和比目魚肌肌力。

鍛煉注意事項：

1.鍛煉前，先做3～5分鐘腕、踝關節準備活動；練習后，做2～3分鐘整理活動或自我按摩，達到放松肌群和消除疲勞的效果。

2.腳踵在滾輪上需站穩，防止重心失控。

3.每節練習做完二八拍后，兩腳可交替練習，間歇30～d0秒。

4-練習前，室內雜物要收拾整理，避免滑倒或摔跌引起肢體扭傷。

5.練習時，場地應選在氣流通暢，光線明亮的室內進行。服裝要適體，整潔；鞋履宜震軟、輕便(可除去鞋襪)。