食譜與大便調節

胡　聰

便秘和稀溏的人可以通過調節自己的食譜來解決。通常，便秘在長期伏案工作的人中間發生較多，這主要是由于他們較少地活動外，還與他們的食譜有密切的關系。如食物所含的纖維素不夠，食物脫水嚴重而又沒有及時補充必要的水分。因此，增加活動量和改變食譜是解決便秘的對癥之方。一般，調節便秘的食物應有兩個特點：一、含有足夠的纖維素；二、非過分脫水食物。因此，便秘者應多吃蔬菜，如白菜、芹菜、冬莧菜、韭菜、菠菜、青筍、豆芽、蘿卜、胡蘿卜等(但豆制品、腌曬干菜對便秘沒有幫助)。由于蜂蜜是較好的潤腸滑劑，若能在早餐的稀粥或晚餐的湯液中加點蜜汁，那將會起到良好的通便作用。酸奶和酸奶制品(特別是酸牛奶)也是優秀的通便能手，因為酸奶進入胃腸后能夠攜同食物發酵，從而防止大便結構緊湊，新鮮水果當然是廣為人知的潤腸良品了。老年人的便秘則多由消化功能減低，進食量相對減少，腸蠕動慢，大便在腸腔中停留時間長，水分大部分被腸粘膜所吸收引起，即所謂習慣性便秘。對于老年性便秘，可在飲食中配合開胃健脾，有助消化的食物，如山楂、胡桃肉、黑芝麻等，同時注意戶外活動，及時排便。

便溏，主要是指和便秘相反的狀況。由于大便水分過重，一般每日要行2次以上。常見的大便稀溏，除了自己的脾胃功能低下外，尚與食譜的不合理有關。長期吃冷飯或吃得太快，飯后過分喝湯或飲水，喜吃燙飯、嗜吃零食，長期服用大量抗生素等，都可造成習慣性便溏。若是老年人便溏，則多是由于食用了不易消化的食物。習慣性的便溏，會大量丟失營養成分、水分和礦物鹽，還可引起營養障礙，失水和各種代謝性紊亂。便溏者，最好的辦法是矯正你的一日三餐，吃飯要定量，飯后不要傷風受涼，要多食面食、豆制品、瘦肉、魚、禽蛋和其它高蛋白的食物。面食吸收水分后會膨脹，使得大便量增多，會減少稀溏。瘦肉、魚、禽蛋和高蛋白類食品能夠及時補充身體所丟失的營養成分，維持機體代謝的平衡性。長期便溏者應忌高脂肪食品，因為高脂肪會加重消化道的負擔，特別是油脂的滑潤通便作用會加劇稀溏。同時，應多食干制蔬菜和易吸收水分的脫水食品，亦可在食物中佐以少量的吸澀食物，如烏梅、桔子、石榴、蘿卜、扁豆、牡蠣、淡菜等，均有澀腸止瀉功能。此外，飲食量要足夠，這樣不但能給人體提供必要的物質，還能在大便的排泄過程中起到載體的作用。另外，若是細菌引起的便溏，可在飲食中加二枚生大蒜，或在菜肴中佐以適量的洋蔥，盡量使用醋烹調，這些都可以起到一定的防治作用。