跑步健身謹防脛骨骨膜炎

蔡瑞廣

跑步是一項方法簡便、行之有效、適合各種年齡參加的健身運動。但如果采用的方法不當，會導致運動損傷的發生，其中較為常見的損傷便是脛骨骨膜炎，尤其是參加長跑鍛煉的初期更易出現此種情況。這一損傷的特點是，起病緩慢，癥狀逐漸加重。因此，很容易把脛骨骨膜炎與一般腿部肌肉疲勞性酸痛混同起來，而被忽視。

通常脛骨骨膜炎的常見部位在小腿下段三分之一處，在做提踵或勾腳尖等動作時會感到疼痛，當用手指沿脛骨面或緣，自上而下觸摸時，會覺察到有小顆粒狀物質或粗糙感。一旦發現此種情況應立即減少跑步距離，或暫停跑步活動，待查明情況后，再恢復練習。

脛骨骨膜炎產生的原因主要是由于強烈的震動與沖擊使脛骨骨膜撕裂所致。，在一般情況下造成脛骨骨膜撕裂的因素有以下幾點：

1跑步前沒有做準備活動，或準備活動不足，尤其是在寒冷的季節更易發生；

2跑步的距離或時間過長，運動量過大而使腿部肌肉疲勞；

3在跑步過程中兩腳的落地方法不正確或腳為平底足。

4長期在堅硬的地面上(如水泥路面等)或高低不平的地面上跑步；

5跑步的距離不固定，忽長忽短沒有規律；

6鞋子穿著不適，鞋底厚薄不一，或太薄。

為了達到健身目的，避免運動性損傷的發生，我們應根據損傷產生的原因制定相應的措施。

1首先應掌握跑步的基本技術與練習方法，跑步時兩腳落地應輕松而柔和，由前腳掌過渡到全腳掌著地向前跑出。

2要加強腿部力量及柔韌性練習，如跳繩、半蹲跳、臺階跑、負重提踵、靜力半蹲等力量性練習。

3應注意選擇地面平坦、質地較軟的地段進行跑步練習。尤其是初參加跑步者要注意。

4應選擇大小適宜、底軟而舒適、厚薄相宜的運動鞋，以減輕地面對腿部的震動與沖擊。

5跑步的時間、距離、強度應有規律，要遵照循序漸進的原則，逐漸加長跑步距離與運動量。

6跑步練習前、后應做準備與放松活動，并注意充分休息，適當營養，以便腿部疲勞快速恢復。

如果在跑步運動中，因某種原因已造成小腿脛骨骨膜炎，應及時進行檢查治療。如果長期不見好轉，應引起注意，防止損傷惡化產生疲勞性骨折。在損傷較輕的情況下，一般通過自我治療的方法即可痊愈。具體治療方法如下：

1調整運動量，縮短跑距。損傷不嚴重時，不必完全停止跑步練習，以不加重原來癥狀為宜，練習前用彈性繃帶或布帶包裹小腿部，練習后解除。

2熱水洗小腿部(水溫在37～38℃)，或用熱毛巾敷傷部。

3休息時高抬小腿，便于血液回流，或自下而上按血液回流方向推摩小腿肌肉，以便加速損傷的恢復。

4冷熱水沐浴法。將傷腿放入流動的冷水中5分鐘，再移入流動的熱水中(37～38℃)約5分鐘。這樣反復交替沐浴并逐漸縮短在冷、熱水中的沐浴時間，總時間為20～30分鐘。進行冷、熱水沐浴法，其開始與結束都應在冷水中完成，以消除腿部疼痛與腫脹感。

5損傷較嚴重者應到醫院進行治療，如針灸、理療、局部外敷或注射藥物。