啞鈴鍛煉法

李習友等

啞鈴鍛煉是鍛煉肌肉的一種很好方法，頗得國內男青年的喜愛。其實，這種鍛煉不僅能加強肌肉的力量和耐力，同時也能培養結實、健美的體形，因此對于女青年以及要減肥的婦女同樣適合。下面介紹的一組啞鈴操是從美國著名軍校——西點軍校編寫的《最佳鍛煉方案》中選擇出來的。男女均可采用。但每周至少要練習三天，早晚均可。啞鈴的重量因人而異，以拿在手上有沉甸甸的感覺為準。注意鍛煉不能在空腹時進行。練習前要做適當的準備活動，如慢跑、徒手操等。

鍛煉時的呼吸要有節奏。最主要的要領是用力時要深深地吸氣，在動作還原或肌肉放松時呼氣。吸氣時用鼻孔，鼻孔應放松，呼氣時用口，應將氣充分呼出，到呼吸比較急促時，可改用張口閉齒吸氣。如某節動作強度比較大，可以在做完這一節后，放下啞鈴，稍事休息，放松肌肉，待呼吸正常后再繼續練習。

無論在何種情況下，鍛煉時都不可憋氣。

一、腕向上屈伸

目的：發展小臂、手腕和手的力量。

開始姿勢：兩腳開立，同肩寬，屈肘，肘關節抵在身體兩側，兩手握鈴，掌心相對。

第一節；旋轉兩手至掌心向上，并盡量向上旋轉。

第二節：朝相反方向旋轉至掌心向下，并盡量繼續向下旋轉。

重復4～6次。在最初練習時，可坐在有扶手的椅子上、兩肘擱在扶手上練習。然后再進行站立練習。

二、交替彎舉

目的：發展大臂前部肌肉力量。

開始姿勢：兩腳開立，稍窄于肩，兩手握鈴，屈臂，鈴同肩高，掌心向肩。

第一節：右臂慢慢放下，啞鈴至右腿邊。

第二節，慢慢抬起右臂，啞鈴回到開始姿勢。

第三節：重復第一節動作，用左臂。

第四節：左臂還原到開始姿勢。

重復4～6次。整個練習要保持軀干伸直，不因舉鈴而后彎，速度緩慢，舉鈴時只用兩臂肌肉，尉部要保持靠在兩側。

三、俯立兩臂側平舉

目的；發展肩后部和上背部肌肉

開始姿勢：兩腳開立同肩寬，兩手握鈴，掌心相對，髖前屈，兩臂伸直下垂。

第一節：兩臂伸直，慢弧線提鈴至兩臂側平舉。

第二節：沿弧線慢慢放下，還原到開始姿勢。

重復4～6次。要始終保持上身平行于地面，

四、兩臂上舉后彎

目的：發展大臂后部肌肉。

開始姿勢：兩腳開立同肩寬，舉鈴過頭，壓臂，掌心相對。

第一節：慢放鈴至頸后。

第二節；舉鈴過頭。

重復4～6次。身體始終保持平穩，全部壓力放在肱三頭肌上(大臂后面的肌肉)。當啞鈴舉至頸后時，肘尖應朝上。

五、半蹲

目的：發展大腿和髖部肌肉。

開始姿勢：兩足并立，臂下垂至體側，握鈴。

第一節；屈膝至大腿與地面平行，保持軀干正直。

第二節。還原到開始姿勢。

重復4～6次。可在腳跟下墊一本厚書，有助于提高平衡能力。

六、提腿

目的：發展大腿前部和臂部肌肉。

開始姿勢：站在一張堅固的椅子或最低一級臺階的前面，兩手握鈴。

第一節：置右腳于椅上(或臺階的第二節)。

第二節：伸直右腿，帶動左腳向上與右腳靠攏。

第三節：右腳從椅子或臺階上下來。

第四節：左腳還落于地面。

重復4～6次，雙腳交替練習。

七、屈體劃船

目的：發展上背部、胸側和大臂前部肌肉。

開始姿勢：兩腳開立同肩寬，膝微屈，軀干與地面平行，兩手握鈴，兩臂下垂。

第一節：舉起右手，提鈴至右肩。

第二節：放下右手，呈開始姿勢。

第三節：舉起左手，提鈴至左肩。

第四節：放下左手，呈開始姿勢。

重復4～6次。保持膝微屈以消除背部的壓力。

八、體前擺舉

目的：發展下臂部和肩部肌肉。

開始姿勢：將啞鈴放在面前地上，兩腳開立，稍寬于肩，屈膝，抓起啞鈴，保持肘與腕成直線。

第一節：啞鈴在兩腿間后擺。

第二節：啞鈴經體前上擺至頭頂，繼續保持肘和腕成直線。

第三節：弧線下擺回到第一節姿勢。

重復4～6次。擺動啞鈴時要保持膝蓋微屈，直到兩臂過頭。這是一個連續的、有節奏的練習，要保持適當的節奏。

九、體側屈

目的：發展軀干兩側的肌肉。

開始姿勢：兩腳開立同肩寬，左手伸直握鈴靠近大腿。

第一節：向左側屈，啞鈴至左膝下。

第二節：還原。

第三節：向右側屈，右手觸右膝，啞鈴仍在左手

第四節：還原。

把啞鈴換至右手輪換練習4～6次。

十、屈膝仰臥起坐

目的：發展腹部肌肉。

開始姿勢：仰臥，屈膝至45～90°角，兩腳著地，舉鈴于胸。

第一節：收頦含胸，盡快屈體成起坐。

第二節：還原到開始姿勢。

重復4～6次。

十一、仰臥兩臂平伸上舉

目的：發展肩前部和胸部肌肉。

開始姿勢：仰臥，手臂伸直齊肩平舉，兩手握鈴，掌心向上。電可仰臥在傾斜的練習板或桌子上，兩臂盡量伸展。

第一節：兩臂向上舉到與肩垂直的位置。

第二節：慢慢放下還原到開始姿勢。

重復4～6次。頭部應保持穩定不動，臉朝上。

十二、箭步

目的：發展大腿和髖部肌肉。

開始姿勢：兩腳開立，稍窄于肩，兩臂體側下垂，兩手握鈴。

第一節：左腳向前跨出一大步，右腳原地不動，兩膝彎曲。

第二節：還原到開始姿勢。

第三節；右腳向前跨出一大步，左腳原地不動，兩膝彎曲。

第四節：還原到開始姿勢。

重復6～8次。這一節亦可用跳躍動作進行練習，注意軀干挺直。