符合營養學要求的烹調技術

朱清華

食物的合理烹訶是一門技術性相當強的科學。我國人民的傳統烹調技術早已名遐全球。在夏商之際，它已經相當完善。嗣后的《呂氏春秋·本味篇》中，烹調的技巧被描寫得那樣維妙維肖，所謂：“調和之事，要以甘酸苦辛成，先后多少，甚齊甚微，皆有自起，鼎中之變，精妙微纖，口弗能言，志不能喻，故久而不弊，蒸而不燜，甘面不噥，酸而不酷，威而不減，辛而_不烈，沾而不薄，肥而不膩。”書中還提到，烹調的關鍵在善于調味和掌握火候。此后，經過幾千年的發展，終于形成了一套既能合理地保存食物的營養成分，又能使食物的色、香、味均臻上乘的烹調經驗，成為人類生活中的一絕。

從現代科學的眼光看，祖國烹調技術確實相當合理。例如；其一，選擇原料很嚴格。象煨雞湯多用老母雞，這暗合于老母雞肌肉含氮浸出物較多，因而煮出的湯味道格外鮮美，清蒸雞則多用童子雞，因其結締組織少，容易煮爛。其二，加工要求刀法整齊、均勻、大小一致，這樣可使原料受熱均勻、軟硬生熟一致，又如切牛肉絲，要求與肌肉纖維成垂直方向將其切斷，因為牛肉肌肉纖維束比較緊密，如此切法，可使其松散，便于煮熟，也使調味品容易入味。其三，配菜上注意多種原料互相配合，使色、香、味均全，此中之巧妙就更加令人絕倒了。

現在，國內外有不少文章介紹祖國的烹調技術，但是，多從調味舶角度談得比較多，往往忽視了它善于保持食物的營養成分，方便人體攝取的合理性。如果烹調只片面追求味美而不注意提高食物營養成分的體內利用率，其結果勢必造成營養素的大量損失，既不利于人體健康，在經濟上也是一種浪費。

要知道烹調熟食在人類進化過程中是一大進步。但這并不僅僅因為它可以提供我們美味的食品，而且因為通過烹調加熱，可以殺滅食物中的有害微生物和寄生蟲，使蛋白質凝固，淀粉加水膨脹和糊化，植物細胞間果膠因而軟化，細胞膜破壞，水溶性物質浸出，芳香物質得到揮發。有了這些變化，再加入調味品的調和，就可以既使食物去除原有的腥趣氣味，增強味美感，同時也有利于人體消化吸收，提高營養素的體內利用率了。

今天，在現代化的家庭烹調中，我們應該更加有意識地注意提高食物營養素在人體內的利用率，要把營養素的損失降低到最小程度。以下介紹的就是日常烹調過程中，食物營養素的損失情況和改進的方法，讀者可以參考。

(一)米面類食品。在做米飯時，淘洗過程可使水溶性維生素和無機鹽類受到損失，據各方面報導，淘米時硫胺索可損失29～60％；核黃素和尼克酸損失23～25％。各種營養素的損失隨搓洗次數，浸泡時間、淘米水溫的提高而增加。在煮飯或蒸飯時，核黃索和大部分硫胺素幾乎可以全部保存下來，但如將米先煮開，再撈出米飯來蒸，則只能保存17～33％的硫胺素、50％的核黃素。因此，做飯只須將米用水沖洗2～8次即可，并最好采用煮燜飯或缽飯的方法。

煮面條、餃子時，電有部分蛋白質和無機鹽，以及30～40％的水溶性維生素轉入湯內。如果多蝎一些面、餃湯或用此湯做其它湯喝，即可減少這類營養素的損失。做饅頭或烤烙餅不要加過量的堿，因為硫胺素和核黃素在堿性條件下非常容易被破壞。一般用標準面蒸饅頭，硫胺素可保存70％，核黃索可保存86％。但做油條時，因為要加堿和高溫油炸，可使硫胺素全部破壞，核黃素和尼克酸損失約50％左右，而且所用的油脂，如反復高溫處理，脂肪酸會聚合產生環化物，使油脂具有毒性，加熱過度的脂肪更有種“酸敗味，”使人不愿意食用。特別要注意的是，一旦脂肪加熱到500～600℃時，就會產生致癌烴。但一般油炸食品，如溫度不超過200℃，烤制過的脂肪對健康并無危害。另外，如果用75％玉米面，加25％黃豆面蒸窩窩頭，硫胺素、核黃素、尼克酸則幾乎不受損失，只有在加堿條件下，才會被破壞。

(二)蔬菜類；蔬菜主要含有大量水溶性維生素和無機鹽。我國人民烹調蔬菜的方法繁多，蔬菜的種類、切的大小，形狀、加熱方式和時間長短很不相同，因而營養素的變化也有很大差異。如有人試驗，黃瓜切成薄片，放置1小時，抗壞血酸損失33～35％，8小時損失41～49％，而一般帶有酸性的食物，在洗切和烹調過程中，卻對其中的抗壞血酸有一定的保護作用。炒菜時，如先將青菜在開水中煮過，然后撈出擠去湯汁再炒，則損失的維生素和無機鹽相當嚴重，煮菜對抗壞血酸的保存率約為30～50％，但胡蘿卜素較穩定，一般情況下很少損失。蔬菜的烹調方法最好是用急火快炒，這樣維生素損失少，而且，據國內一些學者的實驗觀察，抗壞血酸的保存率可達60～70％，胡蘿卜素的保存率達到76～94％。如果炒菜時再加以少許淀粉或肉湯，則對蔬菜中的抗壞血酸更具有穩定作用，它可提高抗壞血酸的保存率16～32％。炒菜的鍋也要用鐵或鋁鍋，不能用銅鍋，因錒鍋能促進抗壞血酸氧化而增加其損失。

(三)動物性食品。肉類食品烹滴方法一般有紅燒，清墩或快炒。這三種方法以清墩時硫胺素損失最多，達60～65％；蒸時硫胺素損失約45％，炒肉時損失較少，僅為13％左右。核黃素在蒸肉丸子時損失約87％；清擻、紅燒時約損失40％；炒肉絲損失最少，僅20％。雞蛋在做成炒蛋、荷包蛋或煮蛋時，硫胺素、核黃素的損失均較少，約在10％左右，因此，做葷菜可盡量采用急火快炒的方法，骨頭應設法拍碎做湯，并可加醋少許，以促進鈣的溶解。